中小学生身体健康手册

中小学生身体健康手册

目录

第一章 口腔结构 1

1、乳牙结构 1

2、恒牙结构 3

第二章 乳牙恒牙替换 6

1、换牙的顺序 6

2、换牙的注意事项 6

第三章 正确的口腔清洁护理方法 8

1、正确的刷牙方法 8

2、牙菌斑显示片检验刷牙效果 14

3、正确选用牙膏 15

4、正确漱口方法 15

5、正确使用牙线 16

6、正确使用牙签 18

7、正确选用舌刷 19

第四章 预防牙齿疾病 21

第五章 预防牙龈炎 27

第六章 预防牙齿外伤 29

第七章 预防牙颌畸形 31

1、牙颌畸形的原因 31

2、牙颌畸形的危害 32

3、常见牙颌畸形的种类 34

4、口腔不良习惯 36

5、牙齿畸形最佳矫正时间 38

第八章 口腔自我检查 39

附录 刷牙记录卡

中小学生处于口腔保健的重要时期，小学生处于恒牙萌出，乳牙一依次替换的时期，也是颌骨和牙弓的主要发育阶段，因此这个阶段关系到恒牙咬颌关系的建立，不注意保健很容易导致牙颌畸形。中学时期既是易患龋齿的时期，又是牙龈炎发病的高峰时期。并且这个阶段的学生自我保健意识差，更需要家长的配合与支持。

第一章 口腔结构

一 牙列

牙列就是上颌或者下颌整排的牙齿。这个时期儿童处于替牙期，就是俗称的换牙。是乳牙和恒牙同时存在混合牙列阶段。恒牙会在几年的时间内逐渐把乳牙替换掉，并且萌出第一、二磨牙。

（一）乳牙牙列

（二）乳牙牙齿按照功能分为乳磨牙组、乳尖牙组及乳切牙组。

乳切牙组：切牙俗称门牙，可把食物切成块。上下颌一共8颗切牙。

乳尖牙组：乳尖牙能撕碎食物，乳尖牙共有4颗。

乳磨牙组：经乳切牙咬下的食物或乳尖牙撕下的食物，由乳磨牙进行研磨。乳磨牙的颌面由许多条沟和嵴组成，就好像石磨一样，有利于磨碎食物，便于胃肠道消化吸收。乳磨牙共有8颗。

（二）恒牙牙列 成人的牙齿总数一般是28-32颗。

牙齿按照功能分为：磨牙组、前磨牙组、尖牙组及切牙组。

切牙组：切牙俗称门牙，可把食物切成块。上下颌一共8颗切牙。

尖牙组：尖牙能撕碎食物，因为它粗大而根长，深深埋在颌骨里，能够承受较大的力量。尖牙俗称虎牙，共有4颗。

磨牙组:经切牙咬下的食物或尖牙撕下的食物，由磨牙进行研磨。磨牙的颌面由许多条沟和嵴组成，就好像石磨一样，有利于磨碎食物，便于胃肠道消化吸收。磨牙共有8-12颗。第一磨牙又称为六龄牙，第三磨牙又称为智齿。

前磨牙组：前磨牙功能与磨牙组类似。前磨牙共有8颗。

2、牙齿结构

牙齿本身称为牙体，由牙冠、牙根和牙颈三部分组成。暴露于口腔中的部分为牙冠，埋于牙槽骨中的部分是牙根，二者的交界部分是牙颈。

牙体组由牙釉质、牙体质、牙骨质三种钙化的硬组织和牙髓软组织组成。

牙釉质位于牙冠表面，是人体最硬的一种组织。

牙体质构成牙齿的主体，其中有神经末梢，受到刺激时有酸痛感。牙骨质是覆盖在牙根表面，构成和硬度与骨相似，有修复功能。

牙髓位于牙齿内部中空的牙髓腔内，其中有血管、淋巴管、神经等，对外界刺激非常敏感，主要功能为营养牙体组织，并形成继发牙本质、牙周组织。

牙周组织包括牙槽骨、牙周膜和牙龈，是牙齿的支持组织。

牙槽骨是上下颌骨包围牙根和牙槽骨之间的结缔组织，将牙齿固定于牙槽窝内，可以调节牙齿所承担的咀嚼压力。

牙龈是口腔黏膜覆盖于牙颈部及牙槽骨的部分，呈粉红色，坚韧而有弹性。

口腔黏膜就是口腔湿润的衬里，湿润、光滑、呈粉红色，是抵御微生物及异物进入口腔深层的重要组织。

第二章 乳牙替换

很多人都认为牙齿6-7岁时就换完了，实际上从6岁第一颗牙齿的萌出到替换全口乳牙，再到14岁第二磨牙的萌出需要6-8年的时间，这个时间叫做替牙期。

一、 儿童换牙期间的顺序是：儿童6岁左右紧靠最后一颗乳磨牙的后方长出第一颗恒磨牙，也叫六龄牙；比下中切牙的长出稍早或同时，6岁左右乳下中切牙脱落，恒下中切牙长出，7-8岁时乳上中切牙长出，乳下侧切牙脱落，恒下侧切牙长出；8-9岁乳上侧切牙脱落，恒上侧切牙长出；9-12岁第一、二乳磨牙脱落，第一、二双尖牙长出；10-12岁乳尖牙脱落，恒尖牙长出；13-14岁第二磨牙萌出。

二、替牙期注意事项

1、乳牙是否滞留或早失（详见预防牙颌畸形章节）

2、恒牙萌出是否有困难（详见预防牙颌畸形章节）

3、纠正孩子不良习惯（详见预防牙颌畸形章节）

4、预防和治疗乳磨牙龋病（详见龋齿预防与治疗章节）

5、预防和治疗年轻恒磨牙龋病（详见龋齿预防与治疗章节）

6、换牙时宜多吃耐嚼食品。

第三章 正确的口腔清洁护理方法

（一）正确的刷牙方法

正确良好的刷牙习惯的养成是十分重要的，是终身受益的一件事情。大部分人对刷牙目的不太了解，刷牙的主要目的是预防牙周病，主要作用是清除牙菌斑。而刷牙对于预防龋齿的作用较为有限，所以刷牙的重点是牙龈沟与龈乳头，其次才是牙面。人们对刷牙方法也是一知半解，存在误区。刷牙方法不正确或不规范，这样根本达不到刷牙的效果。横刷法固然不对，但竖刷法也不完全正确。正确刷牙方法有几种，主要是水平颤动法和旋转法。具体用何方法由个人习惯选择，每种方法都有其有点和缺点，也可结合使用，灵活的刷牙方法更有助于清除牙菌斑。最为常见易学的方法就是水平颤动法（贝氏刷牙法）。每天应刷牙1-2次，每次3分钟。

1、贝氏刷牙法

（1）注意：使用本方法必须软毛刷，最好选用爱齿伴侣贝氏专用刷。

（2）牙刷的正确握法，拇指前伸，好像比“很好”的手势（如图1）

（3）刷后牙内侧与外侧及前牙外侧时，将牙刷对准牙齿与牙龈交接的地方，刷上颚牙齿时刷毛朝上，涵盖一点牙龈，刷毛应进入牙龈沟内，这样才能有效清除牙菌斑。刷毛与牙齿呈45-60度角，同时将刷毛向牙齿轻压，是刷毛略呈圆弧，刷毛的侧边也与牙齿有相当大的接触，但刷毛不可被牙齿分岔刷。

刷下排牙齿时刷毛朝下，依照同样的要领（图2、图3、图4、图5、图6）。

（4）刷前牙时，如果牙弓足够宽，刷头能够放下，则采用上面的短横刷法。如果

牙弓窄，可将牙刷头竖起，以刷头根部的毛束押在龈沟的内外，做短横刷颤动。（图7）

（5）牙刷定位后，开始作短距离的水平前后颤动6-8次，颤动时刷毛仅移动几毫米。注意：一定不能做长的拉锯动作，不然会损伤牙齿及牙龈。

（6）刷牙时要分区段，区段之间要有重叠，这样才不会遗漏。刷牙时张大嘴，看到上排右边最后一颗牙。由右后方颊侧（外侧）开始再刷前牙外侧，然后刷到左边外侧，然后左边咬合面、左边舌侧（内侧）、前牙舌侧再回到右边舌侧，然后右边咬合面。如此循环的刷，便不会有遗漏（图7）。刷牙时可以使用爱齿宝贝来引导刷牙，就不会有遗漏了。（图8）

（7）刷咬合面时，也是两颗、两颗牙来回地刷。注意刷最后一颗牙齿时，牙刷一定要

覆盖牙齿后牙龈，因为此处牙龈容易产生牙龈炎。尤其是智齿萌出位置不正时，尤应注意。（图9）

（8）上颌后牙的舌侧是较不易刷的地方，刷毛扔对准牙齿与牙龈的交接处，刷柄要贴近门牙。刷右边舌侧时刷柄会朝向右边，很快就会熟悉。也可视个人习惯来定。

（9）刷完上面的牙齿，再用同样的原则与方法，刷下面的牙齿。

2、旋转刷牙法

（1）旋转刷牙法应当选用硬毛刷，老人和儿童可以使用中硬毛刷。

（2）刷牙齿外侧与后牙内侧时，第一步刷毛与牙的长轴平行，贴向牙面，刷毛指向龈缘。第二步加压扭转牙刷使刷毛与长轴呈45度，此时刷毛加压在龈牙交界区，部分压在龈乳头上并压入牙间隙，牙龈应在压力下显得苍白。第三步，转动牙刷，注意应该是手腕在转动，刷上牙时向下旋转，刷下牙时向上旋转，如此重复5-6次。刷牙动作要慢，刷毛在龈牙交界区时要稍微用力些，并略带颤动，可以使牙龈缘及龈乳头得到生理性按摩。

（3）刷前牙内侧时，如果牙弓较宽刷头能够放入则扔按照刷外侧的方法刷。否则，把部分刷毛压在牙龈上顺着牙间隙向牙冠方向拉刷。

（4）依然需要按区段刷牙，具体方法参考贝氏刷牙法。

（二） 刷牙效果检查与牙菌斑显示使用方法

刷牙是否有效呢？可以用牙菌斑显示剂来检测。使用方法有两种。

（1）一种方法是将一片放入口中，充分嚼碎，用舌舔至牙面内外侧。

（2）再用清水漱口，漱口时吐去口中残留的片剂。

（3）用镜子检查牙面，被染红的部位即为牙菌斑。看不到的地方可以用口镜反射观察。

（4）认真刷牙，将染红的牙菌斑刷去，再在检查牙面，从而掌握正确有效的刷牙方法。

（5）当掌握正确刷牙方法后，就不需要每天使用显示片，偶尔检查牙菌斑或检查自己是否保持正确有效的刷牙方法时，再使用显示片。

使用牙菌斑显示剂应注意什么？

使用牙菌斑显示时，也会染红舌头和牙龈（不会持续很长时间），建议您在睡前或不立即外出的情况下使用，以免影响社交形象。

另一种方法是用少量纯净水把药片化开，用棉签或小棉球蘸取药液，涂于龈缘附近的牙面上。

这样可以尽量避免舌和牙龈的染色，但显色效果差些。

（三）正确选用牙膏

单纯依靠牙刷洁净作用不够必须使用牙膏。牙膏主要是由摩擦剂、清洁剂、芳香剂构成。选购牙膏前应先了解本地自然环境的含氟情况，除高氟区外应当选用含氟牙膏。氟元素对于龋齿的预防作用是很大的。至于品牌选择方面差异不大，但一定要选择正规渠道购

买正规厂家的牙膏。爱齿伴侣牙膏无论从质量还是用户体验方面都是您很好的选择。

（四）漱口

漱口是利用液体在口内的流动冲击力去除滞留的食物残屑。餐后漱口是良好的口腔护理习惯。但漱口不能代替刷牙，因为漱口不能去除附着在牙上面的牙菌斑。为了防治口腔疾病，去除口腔异味可以选用漱口剂（漱口水）。它能够减少牙菌斑的形成，减少龋齿、牙龈炎、牙结石的发生。且能清新口气。

（五）正确使用牙线

牙刷只能把牙齿表面的食物残渣及细菌等附着物去除，但刷毛不能够进入牙齿间隙。所以必须依靠牙线来完成。大多数人认真刷牙后也总会有30-40%的牙面刷不 * ，尤其是那些牙齿排列不整齐的人，因牙齿拥挤重叠，一般的刷牙很难将这些牙齿各方面刷干净。如果能正确掌握牙线和牙签的使用方法，就会弥补这个不足。

牙线是一种十分理想的洁牙工具，一般涂有蜡，有些还有芳香剂和氟化物。牙线大多是扁形的，不宜太粗或太细，用以剔除牙刷不易刷到的牙缝中的食物残留和牙面上的软垢。 如果使用牙线不方便也可选用牙线签或牙线架。

正确的使用方法：

（1）抽出一段牙线（约长30cm），将线头两段分别以线压线的方式，在两手指的食指第一节上饶二至三圈。

（2）用食指与另一只手的拇指绷紧牙线，两指间的距离约5厘米。

（3）用缓和的拉锯样的动作，引导牙线沿牙齿侧面缓和地滑进牙缝内，牙线轻轻通过两牙之间接触点，使牙线紧贴在牙面上，上下内外牵动牙线，嵌塞的食物即可随牙线的移动而被带出，把牙线紧贴牙面成“c”字形，缓和地从牙根向牙冠方向移动，即可清除附着在牙邻面上的牙垢和牙菌斑，每个牙面要上下剔刮4-6次，直至牙面清洁为止。

（4）拉锯样动作拉动牙线后，漱口，以去除遗留下来的菌斑和食物残留。换一节干净的牙线，用同样的方法，逐个将全口牙齿的邻面刮净，并漱去刮下的食物残渣、牙菌斑及软垢。注意切勿用力过大。

（六）正确使用牙签

牙签是人们经常使用的牙齿清洁工具，但使用中存在很多的误区，从而导致牙龈萎缩或变形。

（1）应当先找到食物嵌塞的原因，有时经过处理就可以清除食物嵌塞了。需要治疗修复的应当进行相关处理，否则可能会导致相关疾病的加重。如对于因为龋齿导致的食物嵌塞的应该先进行充填治疗。

（2）牙签仅适用于牙间隙大、牙龈萎缩的人。对于牙间隙小的人应该避免使用牙签，并使用牙线替代，以免因为牙签刺激牙龈后退增大牙间隙。牙间隙一旦形成就极难清洁且不能恢复。

（3）正确选购牙签。现在市场上出售的牙签大多是竹制的，不应当选购这种牙签，也应避免购买骨质及金属制的牙签。这些牙签都对牙龈有刺激。应当选用软木质牙签或专用塑料牙签。木质牙签应当光滑没有毛刺。最好选用爱齿伴侣专用塑料牙签。

（4）正确的使用方法：牙间有空隙存在的情况下牙签以45度角进入，尖对咬颌面方向侧缘接触牙间隙的牙龈，然后用牙签的侧缘清洁牙面。如果有食物嵌塞可顿颊舌侧穿刺运动，将食物剔出，然后漱口。

注意：首先使用时不要牙签尖用力压入健康的牙间乳头区。其次牙签要沿着牙龈形态平行插入，而不要垂直插入。因为垂直插入会影响牙龈乳头的外形，影响美观。

(七) 正确使用刮舌刷

人的舌背上常会有食物残留，其中也聚集着丰富的细菌，在口腔的温暖环境下分解发酵，产生口腔异味，也繁殖出更多细菌。如果不能清洁就会影响刷牙的效果，容易诱发龋齿与牙周疾病。

（1）首先用清水将舌刷润湿。

（2）然后平展舌头，舌头尽量伸出，把舌刷放置在舌面上。

（3）由内向外在舌头额三分之一处以适中的力度刷出，，每面5-8下，冲洗后再刷，重复3-5次，刷后用清水漱口即可，切不可反复推拉刷洗。

（4）用完后用清水将刷头冲洗干净用你甩干，刷头向上放置于牙缸中，每隔数日沾少许牙膏清洁刷头。

舌头是一个柔软而脆弱的器官刷舌的力量要适当，太轻刷不掉舌苔垢，太重伤及舌面软组织。通常舌刷使用一周后仍有不适感，可能是用力太大所致，调整下力度后应有轻快感，感觉异常舒服。

第四章 预防龋齿

1、什么是龋齿？

龋齿是人们常说的蛀牙、虫牙。

2、龋齿的原因

目前公认的龋病病因学说是四联因素学说（图1），主要包括细菌、食物、宿主和时间，其基本点为：致龋性食物（特别是蔗糖和精制碳水化合物）附着于牙面，在适宜温度，足够时间的条件下，细菌聚积的菌斑深层产酸，侵蚀牙齿，使之脱矿，进而破坏有机质，产生龋洞。宿主因素是指人们对龋齿敏感程度不同。

3、龋齿额发展及症状

初期龋齿叫做浅龋，龋齿仅局限在牙釉质，这个阶段没有什么症状，是修复的最佳时机。继续发展会形成中龋，这时龋坏已达牙本质浅层，牙齿有明显龋洞用探针检查可有探痛，对外界刺激（如冷、热、甜、酸和食物嵌入等）可出现疼痛反应，当刺激源去除疼痛立即消失，不会自发的疼痛。如扔未治疗就会导致深龋，这时龋坏已达牙本质深层，一般表现为大而深的龋洞，或入口小而深层有较为广泛的破坏，对外界刺激反应较中龋为重，但刺激源去除后，仍可立即止痛，无自发性痛。继续发展就会引起牙髓炎，这时冷热刺激非常敏感，会出现夜间疼痛，自反疼痛，这时就必须进行牙髓治疗了。经过牙髓治疗的牙齿虽然不疼了，但失去了牙髓的营养牙齿就会变脆，容易损坏。（图1）

4、龋齿的危害

轻度的龋齿影响咀嚼功能。严重的龋齿，或龋齿得不到治疗，继续发展则可以引起牙髓病、根尖周病、颌骨炎症等并发症，甚至成为口腔病灶，影响全身健康。

5、容易产生龋齿的部位

后牙咬颌面是最容易发生龋齿的部位，发生的几率是光滑面的8倍。

6、怎样防治龋齿？

（1）减少或消除病原刺激物，减少或消除菌斑，改变口腔环境，创造清洁条件是防龋的重要环节，最实际有效的办法是正确刷牙和漱口及使用牙线。应该注意饮食习惯，多吃粗糙、硬质和含纤维质的食物对牙面有摩擦洁净的作用，减少食物残屑堆积。硬质食物需要充分咀嚼，它既能锻炼牙周组织，又能磨擦牙齿咬面，可能使窝沟变浅，有利减少窝沟龋。

（2）减少或控制饮食中的糖。我国是一谷类为主食的国家，控制饮食中的碳水化物防龋是有困难的。但今年来，糖制食品和各种饮料显著增多，应养成少吃零食和糖果糕点的习惯，睡前不吃糖，多吃蔬菜、水果和含钙、磷、维生素等多的食物。要尽可能吃些粗粮。近来国际上提倡控制饮食中的碳水化物、使用代糖来降低龋齿。

（3）增强牙齿的抗龋性。主要是通过氟化法增加牙齿中的氟元素，这能够改变牙釉质表面的结构，增强牙釉质抗龋性。牙面涂氟、含氟凝胶、氟离子导入、含氟牙膏刷牙等方法都是非常有效的。

（4）窝沟封闭。后牙咬颌面有一些发育沟与裂隙，用刷牙的方法不可能清洁干净，很

容易龋齿。窝沟封闭是预防颌面龋齿的有效的方法。方法是用高分子树脂材料充填窝沟。窝沟封闭的时间一般是牙齿萌出超过牙龈时进行。对于成人的可疑龋也有效果。

（5）牙齿如果已经有龋齿就要及早找牙医修复，俗话说小洞不补，大洞受苦。医师会把龋蚀的牙齿去除干净，然后用修复材料充填龋洞。这样没有了细菌和食物嵌塞，龋齿就不会发展了。常见的龋齿修复材料有银合金和树脂。

注意：要特别注意六龄牙，因为其往往被认为是乳牙而疏忽。

7、乳牙龋齿是否需要修复？

很多人认为乳牙最终还会换的，所以不必修复。针对替牙期的乳牙需要区别对待，对于快要更换的乳牙可以采取保守治疗方法，但有的乳牙很晚才换，乳牙的龋齿会影响到孩子的进食，导致营养吸收不良。还可能因为过早的龋坏，导致恒牙牙列不齐。甚至成为病灶引发全身性疾病。因为这样的乳牙龋齿也必须及早修复。

第五章 预防牙龈炎

儿童牙龈结构与成人不同，受细菌感染及外伤刺激后易发生炎症。乳牙的结构也导致龈缘处易存留食物残渣而刺激牙龈。替牙期牙齿会出现短暂的牙齿不齐，易使牙垢堆积，牙石附着，食物嵌塞刺激牙龈。而且儿童口腔清洁习惯差，更增加牙周疾病的发病可能。初中生进入青春期后，尤其是女生由于激素分泌的变化，所以牙龈炎的发病率会很高。有些学生会因为牙龈经常出血而不敢刷牙，致牙周卫生情况更差，最终引起牙周炎，牙齿松动。

怎样预防牙周疾病？

首先，要掌握正确的刷牙方法、养成良好的刷牙习惯。做到早晚刷牙，饭后漱口。其次、掌

握牙线清理牙缝菌斑的使用方法。再有，要养成定期洁齿的习惯。如果牙石一旦在口腔形成，靠刷牙很难去除，必须到正规医院进行清洁。一般每半年到一年清理一次。当牙龈有炎症的时候可先进行牙齿洁治，然后使用含有抗生素的药物牙膏、丁硼乳膏、洗必泰乳膏刷牙。 超声波洁治即人们常说的洗牙对牙齿没有任何伤害，它是利用超声波震动来去除牙菌斑与牙结石的，可以放心接受治疗。但是它并不能起到美白牙齿的目的。有时洁牙后会出现短暂的牙齿过敏现象，一般一周后就会消失。洁牙不宜食用含有色素的食物及饮料。

第六章 预防牙齿外伤

近年来儿童运动、游戏内容向多样化、刺激化发展，儿童又有活波好动的天性，所以牙外伤有增加趋势。儿童牙外伤对儿童的牙齿、咬颌等生长发育会产生影响，积极地预防和治疗牙外伤是非常重要的。

预防的方法主要是进行安全教育，做对抗性比较强的运动如足球、篮球时佩带运动护齿器是很好的选择。

儿童牙外伤以后该怎么办呢？许多患儿及家长、老师并不知道一旦发生牙齿外伤该怎么办，以致由于措施不当延误了治疗，甚至增加了治疗的难度。首先。若口腔软组织撕裂，出血较多，应立即用手帕或纱布压迫止血，并立即送医院接受治疗，若牙齿发生折断，请

把断牙一同带到医院，条件允许的还可以再接。若牙齿发生移位，不要盲目按压，口腔科的医生会帮助移动的牙齿复位。若牙齿完全脱落，则应引起高度重视，按照以下办法处理:找到脱落的牙齿，将脱落的牙齿放在生理盐水容器内或鲜牛奶中也可含在口腔内并以最快的速度到达医院。注意一定要到正规的医院，最好到口腔专科医院就诊，医生会采取一系列措施将脱落的牙齿植入牙槽窝内。总之。无论孩子的牙齿受外伤后有无折断、移位、脱落，都应及时看医生。

其他如半脱落、震荡、冠折、根折或冠根联合折等则应根据不同情况采取结扎、固位、拍x线片及各种诊疗手段，尽量保留患牙，使牙根发育完成以利修复。这个过程可能较为漫长，但经过治疗而保存的牙根，则能发挥很大的作用，这期间为防止间隙丧失，有可能需要长期配戴间隙保持器。总之，无论乳牙还是年轻恒牙，外伤后都应引起家长的重视，及时到医院就诊，以免延误了最佳治疗时机。

第七章 预防牙颌畸形

替牙期是牙颌发育的重要时期也是错颌高发的时期。此时期如果能够及早排除牙颌发育障碍就能有效防止牙颌畸形的发生。

一 牙颌畸形的常见原因

（一）龋齿

龋齿会导致牙齿之间间隙变小，还能影响牙胚的发育。乳磨牙如果因为龋齿过早丧失就会导致第一恒磨牙位置变化。第一恒磨牙是牙列中确定牙颌关系重要的牙齿。由于萌出早及自身构造的原因很容易龋齿。

预防方法：不论乳牙及恒牙龋齿都要及早治疗，尤其是乳磨牙及第一恒磨牙。如果牙齿缺失或拔除则应当佩戴间隙保持器。

（二）牙齿发育异常

1、乳牙滞留 乳牙滞留是指本该脱落的乳牙没有按时脱落，恒牙却以萌出。这是现在常见现象。

预防方法：多食用富含纤维的食物及耐嚼的食物，即可以增加下颌骨的发育又可以促进乳牙牙根的吸收，一旦形成乳牙滞留应当尽快去医院拔除。

2、多生牙 多生牙是指正常牙列中不应萌出的牙齿，一般呈圆锥形。不但影响恒牙的萌出，还能影响牙胚的方向。一旦发现多生牙应尽快拔除。

3、上中切牙间隙 儿童替牙过程中上颌中切牙之间常常会产生间隙、扭转等情况。而且中切牙会很大，这个阶段称为丑小鸭阶段，一般随着牙齿发育会逐渐排列整齐。如果是因为唇系带引起的则应当尽快手术治疗。

二 牙颌畸形的危害 牙列不齐是一种比较严重的口腔疾病，因为它对患者造成很大的身心伤害。

1、影响口腔功能的正常发挥：

a、咀嚼功能 牙齿拥挤引起牙弓咬合面积减小，从而降低了牙齿的咀嚼效率，严重的会导致消化不良及胃肠疾病；

b、发音功能 如上下牙齿不能接触（开颌），可影响正常的发音及语言表达；

c、吞咽功能 下前牙前突，由于上下颌骨关系紊乱，造成患者的吞咽异常；

d、呼吸功能 严重的上前牙前突或上下前牙前突，使双唇不能自由闭合，因而导致不良的张口呼吸；严重的下颌后缩使气道变窄，而造成呼吸功能异常。

2、影响牙周组织健康及口腔卫生：牙列不齐一方面使口腔菌斑易于附着，另一方面因牙刷难于接触而不易清洁，因而牙周组织极易产生炎症。

3、影响颜面部生长发育：牙齿在整个颜面部生长发育过程中起着极为重要的作用，通俗地讲，正常发育排列的牙齿，对颌面部高度、深度及宽度的正常生长有着类似于“支架”的作用。

4、影响颜面部形象：牙颌畸形最大 * 就是面部的形象。

5、影响心理健康：牙列不齐引起美观缺陷，所以牙列不齐的学生在学校里很容易成为同学取笑、嘲讽的对象；从而在青少年患者心灵深处投下了阴影，影响了他们的心理健康。青少年时期的心理发展对整个人生有很大影响，所以这个时期由于牙列不齐所引发的异常心理活动应该引起足够重视。

三 常见牙颌畸形的种类

1、深覆合即上前牙覆盖下前牙已经超过牙面的三分之一。严重的深覆合患者在咬紧牙齿时从前面只能看见上前牙，下前牙往往咬到上颌额侧粘膜上。

2、开颌，是指紧咬牙时，上下颌牙齿没有咬合接触，形成梭形的豁口。不仅影响切割咀嚼功能，而且影响发音、吞咽等功能。还易形成口呼吸的习惯。

3、牙列拥挤容易嵌塞食物，龋齿及牙周病的发生率较正常牙齿高，且对美观 * 很大，严重者可造成口唇闭合困难。往往需要拔牙矫治。

4、深覆盖俗称“暴牙”，表现为上下前牙水平向距离较大，是由于上颌或上前牙前突，或下颌骨、下前牙后缩，或二者兼而有之。患者貌表现为面中部前突，开唇露齿，很不美观。

5、反颌俗称“地包天”、“兜齿”。正常情况下，紧咬牙时，上前牙位于下前牙前方。反颌畸形则是下前牙位于上前牙前方。严重时面中三分之一凹陷，面下三分之一前突，侧貌呈“月牙型脸”，属应早期矫治的牙颌畸形。

四 口腔不良习惯

1、吮指 3-5岁吮指以后，就可能造成明显的错牙合畸形。在给予孩子适当的关爱后，可以克服这种不由自主的举动。如果是吮其它手指，或啃指甲、咬铅笔，还有咬三角板、衣角、

袖口、手帕、被角、枕角等不良习惯，在用力的部位可产生类似的错颌表现，比如前部牙排列错乱，局部的小开牙合，有时甚至影响唇面部的发育。

2、舌习惯 儿童在换牙期间常用舌尖舔松动的乳牙、乳牙残根或初萌的恒牙，因而形成吐舌或舔牙习惯，由其他不良习惯也极易既发舌习惯。舌尖舔弄牙齿促使牙齿倾斜，发

生反颌或双颌前突。

3、唇习惯 多发生在6-15岁之间，常由于儿童情绪不好出现咬唇的动作，女孩多见。多为咬下唇习惯，引发深覆盖，上前牙前突；咬上唇形成反颌。

4、口呼吸 鼻炎、扁桃体肥大、上呼吸道感染引起口呼吸，造成硬腭高拱，牙弓狭窄，上前牙前突。

5、夜磨牙 常常由于精神紧张等原因导致儿童夜间睡眠时磨牙。长时间的磨牙会导致牙齿的高度降低，形成深覆颌。

6、偏侧咀嚼 多发生在乳牙后期，常由于单侧有虫牙或牙齿缺失影响正常咀嚼可形成偏侧咀嚼习惯。偏侧咀嚼对下颌是偏向咀侧运动，咀嚼侧后牙出现反颌。因下颌中线也向咀嚼侧偏移，再加上咀嚼侧功能增强，口肌发达而丰满，呈现颜面左右不对称畸形。同时不用侧咀嚼功能降低，咀嚼肌欠丰满，牙齿因缺乏食物自洁作用，形成牙垢和牙石堆积，易发生龋齿和牙周病。治疗上应去除废用侧的有害因素，如治疗龋齿。还应拔除残根、残冠、修复缺失的牙齿，为双侧咀嚼创造条件。如单侧咀嚼扔难以改正，可经常有意在废用侧嚼口香糖，以强化该侧的咀嚼功能。

儿童不良习惯的纠正首先应判断其原因，尽可能采取合适的护理和心理疏导，使儿童尽早地放弃不良习惯，6岁以后仍然不能克服不良习惯，应在口腔科医师指导下，采用矫正器进行纠正。

五 牙齿畸形最佳矫治时间

因为每个人由于遗传或环境 * ，其牙床和牙齿的发育具有很大的个体差异性。比如一般的牙列畸形，较为合适的矫正时机是12岁左右（第一颗恒磨牙之前的乳牙全部换完），但有些人牙齿替换较早，而有些人青春期的高速生长又滞后，可能十四五岁时还有乳牙残留，那么这两类患者开始治疗的时机就会相差三四年。再从一个人牙、颌、面发育的特点来看，儿童时期的前牙“反咬颌”畸形，俗称“地包天”，如果及早发现，一个最简单的矫治器在一两个月内就能奏效；到了6岁换牙期以后，面部的下三分之一的生长要稍迟于面中上部，所以对容易出现下颌发育不足畸形的黄种人通过特殊的“矫牙”措施——功能矫形（通常在8-10岁左右实施），就能改正一些患者面部的畸形，如果拖到12岁以后再治疗，面部矫形效果就会大打折扣了。对于众多已错过最佳时机，但又想通过矫牙来改善面部美观或口腔功能的成年人，则可咨询医师。因此，要问矫牙，请咨询专科医师；何时介入，因人而异！

第八章 口腔自我检查

为了孩子的口腔健康请定期如三个月进行一次口腔自我检查，这样就可以及早发现口腔疾病。但是自我检查并不替代医生检查，一年口腔医生进行一次全面口腔检查是不可或缺的。

如何进行口腔保健自我检查呢？首先要自备1-2个口镜、探针及镊子各1支，用75%酒精浸泡消毒备用。面对镜子，用口镜拉开口角。观测不到的部位可用另一口镜反照检查。

1、检查口腔黏膜

(1)口腔溃疡（口疮），两周以上不能愈合。尤其是边缘不整齐的溃疡更应注意。

(2)口腔中出现异常颜色，如红肿或白斑。如有白斑最好尽快与医生联系因为白斑往往是癌变的前兆。

(3)颈部有不正常的肿胀与淋巴结肿大。

(4)口腔反复不明原因的出血。

(5)面部、口腔、咽部、颈部有不明原因的麻木或疼痛。

2、检查牙龈，牙周组织。正常牙龈呈粉红色，边缘薄，紧贴在牙颈部，牙龈质地坚韧而富有弹性，刷牙或吃东西时牙龈不会出血。如果发现牙龈颜色变成暗红或鲜红色，质地柔软而失去弹性，牙龈肿胀，边缘厚炖，甚至肥大增生，刷牙或吃东西时牙龈出血，说明口腔卫生状况较差，要找出原因，改进刷牙的方法，并及时去专业人士处寻找帮助。

楼主发表于: xx-11-11 倒序阅读┊只看楼主┊小中大0 生理分类【原创】学生身体健康手册——献给考研的战友们

本来我想把标题写成是“健康圣经”，感觉有点夸张了，不过那些保健类的书籍可比我夸张多了。本文的建议都是有科学依据的，但是我不是学医的，难免有知识上的硬伤，欢迎方家指正。

先说 * 写这篇文章吧，因为我今年和医院结缘了，频繁造访医院，不得不对这哥们有所了解，以便更好的沟通。从暑假开始，我就阅读医学类的书籍，当然主要是结合我自己的情况看。那一阵子皮肤过敏，就对过敏性疾病做了深入的“探究”，以后逐渐扩展到全身了。十一之后我自信自己今年不会再进医院了，谁知头疼又犯了，自我诊断是紧张性头

痛，然后医生证实了我的看法，并说我有些神经衰弱，详细的下文再说吧。

有本畅销书叫《求医不如求己》，我没看过，或许这本书只有一句话是对的，就是书名。真正的健康是不需要寻医问药的，更不需要那些稀奇古怪的理论，我只相信科学。在不知道为什么之前，就不要相信。健康亦是如此。下面我从学生比较容易出问题的地方分开说，并提一些建议，里面没有什么传奇秘方，只是告诉大家如何健康的生活。

眼睛

现在学生的近视率如此之高，以至于人们忘记了这是一种病了。如果说大学生十有六七近视，一点也不夸张。我们宿舍的近视率竟然是100%。当然，一般到了上大学的年纪，近视程度就不再发展了。如果说近视用两个镜片就可以解决的话，那么面对由近视引发的并发症和可能的疾病我们就必须做些什么了。

如果你的眼睛有了“飞蚊症”（具体症状我就不说了，你可以搜一下），最好看一下眼科医生，有必要的话检查一下眼底。如果是生理性的则无大碍，我就是。

高度近视有可能引发青光眼和视网膜脱离，跳水的郭晶晶既是如此，要防止这种事发生，主动权是掌握在我们自己手中的。

建议：

1.坚持做眼部运动，方法有很多，大家最熟悉是眼保健操了，这里再给大家介绍两个很适合学生的方法：

a.在视野较空旷，空气新鲜的地方（阳台是比较理想的），眼球左转5圈，右转5圈，

然后平视前方片刻。每日早晚各一次

b.这个最符合学生现实了，在书桌上即可，双臂支撑在桌沿上，全身尽可能的放松，用手掌捂住双眼30秒，然后移开手掌，眼睛闭合几次，每天3~5次。

眼部运动必须长期坚持才能有效。

2.不要长时间用眼，包括读书学习、电脑，用眼一小时后一定要休息10分钟，除了眼部运动外，还可以远眺，转换视野。

3.注意眼部卫生，勤洗毛巾，尽量不要用手碰眼部，这是我自己的教训，就是前些天，我因为这个又去趟医院，今天还在滴眼药水。

4.近视者要主要避免头部遭受过大的应力，但是放开的打哈欠被证实是一种有利于健康的行为。

5.提醒大家注意避免斜视，上课时有意更换不同的方位，看屏幕时也要注意，一旦发展成为斜视，那可是非做手术不可了。眼科手术的风险很大！

颈椎

长期趴在书桌上学习时、用电脑时是不是感觉脖子、肩部很累、很不舒服？有时双臂发麻？那可要小心了，估计是你不正确的坐姿导致的。颈椎病本来是老年人才得的，不过现在年轻化的趋势非常明显，建议如下：

1. 首先要保持正确的坐姿和走姿，我就不用具体说了吧！关键是要改掉已经形成的习

惯时很难的，用“背背佳”？那是给生活不能自理的人用的~如果连这点自制力都没有，还考什么研？！我觉得可以参照“系统脱敏法”，对行为进行强化和激励。

2.在伏案学习或使用电脑1小时后进行适当的运动，这可以和眼部运动结合起来作。活动一下颈部、肩部、腰部即可。向大家推荐一种可以和上面眼部运动介绍的方法一结合的动作，非常简单，运动眼球时，将双臂举起，与地面成45度角以上，一定要伸直，掌心向上，可能一开始你感觉很轻松，举几分钟你就能体会到了！

肠胃

前面基本上我是“献身说法”的，不过我的肠胃还不错～但是不良的饮食习惯在学生中很普遍，因此值得一说。因为肠胃疾病很多，所以我就直接提一些建议了：

1.一定要吃早餐！早餐是非常关键的，而且大学基本都是在上午上课，早餐就显得尤为重要。

2.晚餐少吃，不要吃夜宵！睡前三小时内不要吃东西，长时间如此会使胃得不到正常的休息，从而患胃癌。

3.不要吃方便面、火腿等垃圾食品！

4.出于 * 现实的尊重，尽量不要购买加工过的食品。

5.尽量少吃采用煎炸、熏烤等烹调方式制作的食品。

5.我们学生大都是在学校食堂吃饭，一定要记住，食堂的底线是不让你食物中毒，但

这并不意味着他们不会打破底线。这就像大家都往牛奶里加三聚××，难免有加多的时候。原因就不用我解释了吧。可能各个学校情况不一样，反正我是深有体会。

这里我把世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）关于饮食的14条建议抄过来：

1.合理安排饮食，植物性食物要占三分之二以上,比如蔬菜.水果.豆类与粗加工淀粉性主食.

2.应避免体重过低或者超重. 从青年到中年体重增加应[在]平均每年5千克以内. （注：体重波动太大对健康是不利的，体质指数在20～25是健康的体重）

3.坚持体育锻炼,平均每日应从事相当于步行1小时的体力活动,平均每周至少做1小时较激烈的运动

4.多吃蔬菜和水果，每天400～800克。

5.平均每日应吃600～800克谷物、豆类、根茎类食物,少吃精制糖.

6.不提倡饮酒，如果饮酒,男子平均每日限饮两杯,女子限饮一杯.

7.平均每日红肉的摄取量应低于90克。

8.少吃高脂肪的食物，尤其是动物脂肪。脂肪与油不应超过摄入总能量的30%.

9.少吃腌制食物,减少烹调用盐. 成人每天食盐的摄入量应少于6克（注：这一条几乎

是无法实现的）

10.不吃常温下存放过久的食物,因为这种食物易污染上霉菌毒素.

11.不吃的食物要冷藏,以免变质.

12.食物与饮料中的食品添加剂、污染物与残留量水平控制得当（注：这不是我们能控制的）

13.不吃烧焦的食物. 少吃在明火上直接烧烤的鱼与肉,少吃熏肉. 要用较低的温度烹调鱼与肉.

14.遵循上述建议, 一般无须服用营养补充剂,另外,不要吸烟或者嚼烟。

头痛OR神经衰弱OR失眠

上文提到我上个月得了紧张性头痛，其实头痛中最常见的是偏头痛，这里重点说一下紧张性头痛，因为长期过于紧张的学习、工作容易导致紧张性头痛，以及神经衰弱。我可能有些神经衰弱，但不严重，因为我的睡眠比较好。治疗的方法很简单，就是多休息和锻炼。当时医生给我开了药，但 * 服用。我拿出更多的时间休息和放松，并且加大了锻炼的力度，3天就好了。

关于失眠，我没太经历过，一般来说，对失眠的恐惧比失眠本身对人的危害更大，偶尔的失眠对身体是没有什么影响的，不要太担忧。治疗失眠的关键是找到原因，不要长期服用安眠葯！

关于抑郁，听说神经衰弱和抑郁症、焦虑症等有关，我不太了解，实际上神经衰弱是个很不严谨的概念～我可能有些抑郁，但估计不太严重，因为我心情超坏的时候，从来不想着自杀，而是想吃饭和睡觉～

体育锻炼的建议

1.体育锻炼一定要每天坚持！

2.锻炼方式要结合客观条件和自己的兴趣来了，我觉得慢跑、单双杠不错

3.向大家推荐五禽戏、八段锦（选择适合自己的一种），很有趣的传统健身方式，具体方法自己搜一下吧

4.锻炼的时间。中学的地理知识就已经告诉我们，早晨是非常不适宜锻炼身体的，尤其是树木繁密的地方！午睡后和下午是比较适宜的，根据自己的时间来吧，早上可以作适当的运动提提神，但是大雾时就算了。

其他注意事项

1.坚决不吸烟！还有比吸烟更愚蠢的事吗？有，那就是继续吸烟！

2.尽量不喝酒。给大家一组数据参考，致癌的因素中，食物占35％，吸烟30％， * 7％，职业4％，病毒3％，饮酒3％，环境污染2％（呈上升趋势），添加剂1％，其他15％（数据《环境与癌》）

3.千万不要用塑料袋盛放食品，尤其是热食！尽量减少塑料袋的使用，就算你不关心

环保，总要为自己的健康负责吧！

4.杜绝 * ，已有性经验者要注意采取必要的安全措施和节制。不会有性工作者考研吧？！

5.不要染发！染发用的燃料含有致癌物质，对男性的危害更大。

6.尽量减少使用化妆品，男生就更不要用了吧。

5.能不吃药就不吃药，能不打针就不打针。

6.出现病症赶快去看医生，当然要找靠谱的！不过医生的话不可全信，但也不可不信。如何判断哪些可以信呢？就算你没有兴趣当医生，也至少成为一名医学专家。其实新医改与其说那么多废话，不如改成一项内容：加强医学教育，创建人人是医生型社会，医院和医生就用了解决就业问题和安抚绝症患者吧！

就写这些吧，我要休息下了。

其实心理健康和身体健康一样的重要，疾病往往是心理和生理共同作用的结果。本文并不涉及心理，要谈心理健康，心理版的几位版主最有发言权了，我就不误导了。

一、“中小学生身体健康状况下降”问题的背景 从各个方面的数据、资料和信息显示，我国中小学学生身体健康状况的下降已经是一个非常严峻的现实问题。特别是近几年来，中小学学生身体素质方面的耐力、柔韧性、肺活量等状况逐年下降的趋势更为严重；青少年学生近视率排名世界第二。我们的家庭、学校、社会，国家等各个层面如何能提高中小学学生的体质健康，良好地促进中小学学生成长，已急需解决。 二、有关“中小学

生身体健康状况下降”问题的一些杂谈 这个问题以及相关的一些问题解决起来头绪很多，将这些问题梳理解决也是错综复杂的。仅仅明白“家庭教育是基础，学校教育是关键，社会教育风气是引导、国家教育方针是引领。”已经不能够解决问题。所以只有将这一系列问题堆列出来，虽然这些列举没有头绪但是以期引起更深刻的思索，让广大关心祖国的未来和希望的有识之士来进行有效地解决。 1. 关于《国家学生体质健康标准》的问题 首先，现行的《国家学生体质健康标准》能够说明什么。按照“ * * 学生体质健康网”上公布的《xx各省上报学校数按百分比与上报数排名表》统计的数据显示，全国上报的31个省市直辖市，上报学校占学校总数的上报百分比超过90%的只有上海、海南、浙江。如果说有些地方和学校由于技术原因不能够上报数据，那么令人不解的是北京市的上报百分比只有8.6%，2036个学校只有175个学校上报。所以，我们是否可以这样认为：每年向“ * * 学生体质健康网”上报数据并不是每个学校必须要做的事情。第二，每年的《国家学生体质健康标准》上报数据是否真实、可信。有的地方和学校是在没有任何监管的情况下自测自报的，因此不排除有的地方和学校上传不真实、不准确的数据或者测试不够规范。所以有的地方教育行政部门用该网上的上报数据来评价地方和学校的学生体质健康状况并做为各项评比的依据是不够说服力的。事实上，包括以前施行的《国家体育锻炼标准》在数据采集上也是有弄虚作假的现象的，所以笔者认为：这么多年的学生身体素质的数据不能够做为一个真实可信的研究数据。第三，《国家学生体质健康标准》上的测试项目是否科学反映了学生的体质健康状况。现行的《国家学生体质健康标准》较之xx年之前实施的《国家体育锻炼标准》在项目设置上改变了单纯的身体素质项目测试，将身体形态和身体机能的一些指标放了进来，更加注重了健康的全面性。但是在身体素质项目的评价标准上，考虑到要降低《国家体育锻炼标准》的运动技术水平要求，在《国家学生体质健康标准》中相应的身体素质标准有所降低。虽然这个标准的降低与学生的身体素质下降有什么关系还是有待论证的，但是在目前的教育状况下，标准没有最低，只有更低。测试项目上的改变只能是向着更全面地评价学生的体质健康方面更加靠近，但是不是最科学的还需要探讨。从xx年开始的体质健康测试项目上来看又有所变化，比如“视力”项目加了进来，身体素

质类的项目也有所改变。问题是这些变化的依据是什么，就像把男生1000米跑、女生800米跑的成绩做为评价学生耐力素质的唯一标准是否合适。第四，《国家学生体质健康标准》中各个项目的标准是否合理。现行标准中的各个测试项目的标准在制定前有没有进行过调研和数据采集尚不可知，但是该标准在身体形态指标上就没有考虑到我国南北方的差异以及学生生长发育的特点，在有些身体素质项目的标准上也没有考虑学生的身体发育和身体素质发展的规律。在即将开始的xx年体质健康测试后，国家有关部门将根据本次测试结果调整部分评价标准，如何调整我们拭目以待。 2. 关于“我国是否是体育强国”的问题 我国已经是一个奥运会金牌大国，但是大家都认识到我们还不是一个体育强国。我们得到的一块奥运会金牌付出的代价能够发展多少全民体育运动这个比例还不得而知，我国体育资源的开发和利用程度与人们群众的需求已经不能与我们国家的发展状况相匹配。各种体育运动的金牌，已经沦为一个个政绩工程，虽然在一定的时候还可以给人民精神上的鼓舞，但是给人们群众的身体健康又带来多少影响？对青少年儿童的成长产生的激励作用在当下又有多大的作用呢？体育明星的励志故事还能够激励多少青少年儿童呢？我们看到的是学生的体质健康还是在逐步下滑，在 * 的城市没有足够参加体育运动的场所。 3. 关于“学校体育”的问题 学校体育看起来也问题多多。有的地方和学校不能够开齐开足体育课，体育课被占用，体育教师严重缺编，体育器材和设施严重不足和落后，学生课余体育活动减少甚至没有。体育做为学生“德智体美”全面发展的一个大方面已经被严重边缘化，很多时候只是喊喊口号，突出学校政绩的一个面子工程。很多时候，我们的学校体育不但担负了学校教书育人的重任，而且把许多家庭、社会的责任分担进来了。比如学生在学校里参加体育活动受到了伤害的问题，往往主要由学校来承担，结果造成学校为了安全取消体育活动，体育课上体育教师为了安全不上有些教学内容，学生该发展的身体素质没有得到及时的发展，错过了身体发育的敏感期，到头来还是给学生带来了无法弥补的损失。 体育课是学校体育的重要组成部分，我们的体育课经过建国以来这么多年的发展和多次的教育教学改革，从“体育教学大纲”到“体育课程标准”，从“体育课”到“体育与健康”课程名称的转变，每一位体育工作者和体育教师均付出了巨大的努力和心血。但是单单依

靠体育课是不能够遏制学生体质健康下降的，更何况我们的体育课也不能够承担太多的任务。以普通中小学一周3节体育课，一学年36个教学周来计算，一年共计108节课，这108节课再除掉由于节假日，学校各种考试，学校各项活动以及天气原因等因素冲掉的课时，除去要进行学生体质健康测试和体育考核用掉的课时，实际能够进行教学的课时还能够学多少运动技术和技能，还能够有多少用来发展学生的各项身体素质。看看那些有运动特长的学生有多少是我们体育课培养出来的吧！看看我们的学生有多少能够熟练掌握1～2项运动项目吧！看看我们的学生有多少在业余时间能够用体育课上学到的体育项目进行终身体育锻炼的吧！笔者认为：体育课程要想真正地出来，必须要脱离其他文化课程的教学体系，真正地以体育的规律，体育的人文文化来开展。这样我们的体育课才能除掉是其他文化课程的“调节课程”的帽子，在学校课程体系中不影响其他课程的学生上课的身心准备。但是，在目前的学校课程体系中，我们的体育课还是只能在现有的模式中发展，发展成我们这样“独具特色”的体育课。 4. 关于“体育中高考”的问题 这个问题的关键就是将体育列入到中考和高考的考试项目中是否能够起到促进学生体育锻炼，提高学生身体素质的作用。如果作用不大，或者是只是教育主管部门一厢情愿地认为学生的身体素质得到了提高，还不如取消。不然的话必将增加学生的课业负担，增加家庭的教育负担，将体育教育也一步步深陷应试教育的泥潭，使体育教育偏离素质教育发展的方向。学生仅仅是由于考试才进行一些体育锻炼，何谈我们体育教育“终身体育”的育人目标。但是如果“体育中高考”继续存在，如何考察，如何保证公正公平，如何将其融入到体育教育目标和体育文化中是需要有大智慧的。 5. 关于“安全”的问题 学生的体质健康与“安全”其实有着很大的联系。学生的健康成长如果没有一个“安全”的环境和氛围是很难落实的。我们的孩子目前面临着“食品安全”、“校车安全”、“校园安全”、“校服安全”等一系列安全问题。处在身体发育重要阶段的青少年儿童在学校里吃的好吗？每一位父母都要把最好吃的食品留给孩子，我们的学校和社会能凭着良心把最安全的食品留给我们的孩子吗？国家拨给学生的食品补助能够全额地落实到我们每一个孩子身上吗？学校在保障学生体育锻炼的医疗卫生保健方面是否可以有更高的标准，学生体育课着装是否专业，体

育活动前后是否可以换装等等，保障体育锻炼安全的小环节是否可以逐步实现。我也想看到我们的学生在上体育课时有合适的服装，在冬季的耐力跑以后也像日本的孩子一样及时地喝上一碗热汤补充营养。 6. 关于“体育法制法规”的问题 我们有《 * 体育法》《学校体育工作条例》《全民健身计划纲要》《 * 关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》等体育法制法规，但是在执行上往往大打折扣，而且在许多具体的问题上含糊不清也是造成这些法制法规执行力度上不够的原因，这些也是造成学生体质健康下降的因素之一。比如在《 * 关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中指出“中小学要认真执行国家课程标准，保质保量上好体育课，其中小学1～2年级每周4课时，小学3～6年级和初中每周3课时，高中每周2课时。”在具体实施上，好多地方和学校体育课时开设不足，学生的体育活动时间明显不够或被占用。体育教师工作量的认定也是模糊不清，体育教师待遇上也是有法不依不能够做到同工同酬。 7. 关于“新闻媒体”的问题 现在的社会是信息化的社会，新闻媒体在有关教育等问题的报道上往往是将瑕疵扩大化，积极的东西宣扬的不够，看待事物不够全面，有时好心办了坏事。在学生体质健康问题的报道方面也是如此，一些校园里的伤害事故让学校、教师对学生的各项体育活动噤若寒蝉，体育教师已经成了“高危职业”。所以，笔者认为：尽管我们的教育、我们的学校还存在着种种不足，在很多方面与我们的经济发展和人民群众的需求不相适应，但是要信任我们的广大教育工作者不会推卸责任，而是积极办好我们的教育。新闻媒体在起到监督作用的同时要对我们的教育，我们的校园的报道一定要有一个规范，有一个公正的评价，有全面、正确、积极的视角，从而给我们的学校和我们的教育营造一个良好的社会氛围，给我们的学生一个健康成长的环境。

课程教 研究

一

育

Ｃ ｏｕ ｒ ｅ ｓ Ｅ ｕｄｃ ｔ ｉａｏ ｎＲ ｅ ｓｅ ｒａ ｃｈ

２ ０ １ 年６ 月 ５ 旬上 刊

教师 ． 学生

走学近 生， 展示 自我 ， 立树威。望 班 任 要 主 善走于近 学 生． 体 贴 和关心他 们 ． 坐 下来 与 他 们 进 行推 心 置腹 的 思 想 交流． 让 他 真们 正感 到受老 师 对 他 的关 心 与 爱 护 这是顺 利 开展 班 主 工任 的基 作 础 在走近 学 生 的 程

、过

中 我们．要 充 分 抓 住一切 会机努 展力 现自身 广 的博 文 化 养 与 素 高

的道尚 德 操 ． 使情 生学对 你 既 亲 近又 拜 ．崇 既 定 认你是 学 业 上 得 值 信赖 的 良 师．又把 你 当作 生 活的 益 友中 。 在 集班体 中树 起立班 主 任 崇 的威高 望 那．么我 们 班的 主任工 定作能取 得 事

半功 的效 倍 果。

二 、弘扬正 气。 造营 诚 、信和 谐的氛 围。 个 班级 的 班风 怎 ．样 首先要 看这 个 班 级的 学生 是 否有正 ．气 是讲 诚 否信。 这当然 要 看 班主 任 如何 去 教和 育引导 ，因 为 学 生 都有可 塑性 ． 多年 来 我经常 用 一 些具 体 的 事 例

来达成 目的 。 １ 彳 用１ 生 学参加 集 体活动 时 的 不 足 纠来正 不正 之 风 很 多 学 生 早 做 做 得操极 不认 真 ． 针 这对一 情况 ． 我 把就学 生 留 了在 操场 ．首 先 做 操谈 有是 益 身 心的 动 ，运 又 严肃指 出 操做 不 认真 的 同 学对 班 整级体形 象 的 响 影和 害 ．危 利这一契用 ．机一 是 让

一生学认识 到一 个 主班任 对 级班管 理的 态 和 度 决心 也． 让学 生分

出辨 么什 美与 是 丑 ．起 到 一了石 二 乌 的 作用

２

． 对 针有 的学生参 与 打架斗 殴 的 现 象．我 首先 与 学生谈心 ．

分析其危害 ．然后利 班 用会 等会机 班在中 宣传 人人与 和谐 相 处 的 处 好。 使 生能学 分清 恶善． 得懂 做人 的 真 谛， 以 爱关 之心帮助 学生 ．这 样既 能 扬弘正 气 又．能形成 一 文个明和 谐 的 班集 体三、 组 和培 建养一 个颇 具 凝 聚 力的班 委 会 。 个 班 级 的 面 貌 如何 ，很 大程 度 上是由 干班部决 的 定。 班干 部 对 班集 体 着 有以 点 带面 的作用 ．他们 是 班主 任的 左 膀 右 一

臂。 努力选地拔和培一支养有力强的干部 班伍队 是班主任， 能

够从繁 杂 的 班 务 工 作中脱解的 一 条捷 。 径

１

崩发 学竞生 争 识意： 从 学生 在集 体 活动 中的表 现、 班为 争取级的 荣誉

、 给留 老师的 印 象以 及个 人 获奖 等多个方 面 激发 由 整体 到 个 人 的竞 意争识 ． 从 培 养而 学 生的集 主 体 义荣 感 誉２ ． 立 帮建 互 扶 助小组 ： 以互助组小 １、 ＋小组 （ １ 一 一 对 优的 生 帮扶差 生 的形 式 等 ）多种 互助 方 式促 使 差取生 得更 进 大步 ． 共 实现同 个人 、 组小与 集 体奋 斗 的 标目 ．３ 行实 灵的 奖 活惩措施 ：励奖与 批 评的 方式 各种 各样 ． 目的 都 是 鼓 先励 、 进惩 罚后 、 落赏罚 明严 而从 绝 大 多使数学 明 确生 善 恶、、是、 非 限 ，界 激 励 所有 学生 自 遵觉 纪 律守 ． 积 极做对 班 集 体 有 利 的事 情 ． 杜 绝 有做 于碍 班 级荣誉的 情事 四 、调协 好 任科教师 、 聚 家凝长 的 力量 ， 齐 共抓 管 。 班 主任 凭 只自己的威 信 和力量 很是 难 取 得教育 成 功 的 ． 必 须 力 本 争 老 师 班 家 和对 学长 生 有 一 致 的要求 和 态 ． 并时度同 常 们 交 他换意 见 家 长 是 会校 学与家 联长 的 重系要途 径 ．班 主任 应 高度 视重 确．保 会 议 质 量． 努与 力长家达 成共识 会 上 以可 请 别个优 秀学 生家 介 长绍成 功 教 育 孩 的 经 验子： 可以 谈教 改 的 方 向 ； 本谈 期 教学学 容内及要 求 ； 谈 学校对 家 庭 育教的 议建： 进 行 业展 作等览 。 充 要调 分动 家 长 的极积性 ． 合配学校 教 育 好 孩 子． 班任主 工 作 才能更加 利顺 轻松地 开 展 外。此班 主任 还 结要合 平 时观的 察 、 与学 生 谈心 、 积极 听 取来 自校 领 导 、 他其师、老 会 的 意社 见 建立起 丰 富 信的 息 网 络 ． 随 掌时握与 生 学思 的想行 为动 向 总之 ，在 教 育 学 生学会 生存 ， 学 会学 习 ，学 会 心 关 学 会，做 事 ，学 生会活 的 程 过中 ．班 主 任工 作 的内容 是 琐碎 繁杂的 。但 是， 只 我要 们拥 有 颗一 真 的诚爱 心， 在 实践 中 不断完 善 自己． 形 成统 科系 学工 作的方 法 我． 们的班 主 任 工作 会 定 做的 得 应 心手 、 刃有 游 余

注关中小生学体身康健在必行势

伟刘 刘１ 剑 ２

１ ．（山 省东淄博 周市 村区 郊镇 北西坞 小 学山 东淄 博２５ ５ ３ １ ４ ２ ． 北 京 市 养 源营研 究所 北 京１ ０ ００ ６９ ）

摘【要 】小中生学处身于心展发的关 键时期， 健康其状况必引起须 庭 家 、学校 社和的会 度高重视本。对城 文和市农村 中小学生 的 健康方 面基 本 情 况 作 了 结 ，总城 市 生学营

养过 ， 部剩 分 偏远 村 儿 农童营 养 乏匮 ，城 市 农 都村存 在膳 食结 构 不 合理 现等 。 【 关象键词 １ 小中学生营养 健 康【 中图 分类号 】Ｇ４ ５５ 【 文 献标 识码 】 Ａ【文章 编 号 】 ２ ０ ９ ５ —３０ ８ ９ （ ２ ０ １ ５） ０６— ０ １７５ — ０２ 随

着 经济 的 发展 和人 民 生活 水 的平 提 ． 学生饮高种类 食日 在２ ０小 时以 ． 上 其 尤 是中高 强 度的 活 时动间明 的 显 不足 ．静多 益丰．富家 长担 心孩 子 营养摄 入不 足， 味一的 给 孩 子 上“ 营养 ”， 动少， 坐 看 着电视、 打戏游 、 手 玩机 不 良等 生活习惯 ， 仅不 影 响不 懂 样怎才 是科 学膳 食 不注．意育锻体 炼 再加 ． 上对 孩子 的 溺 视 力 。 还 对体 素身 质 展 发 其及不 利 ． 且还而造是超重、成 肥胖 等 ，爱造 成子孩的偏 食 挑、食 偏，或瘦偏 ， 营胖养 衡 失。 久 而 之造久 的 危 因素 家 长对 孩 子险的 望 子 成 思龙想 ． 使得 长 把家 子孩 送 体成 质 降下 学科合 的 理 膳食结 构 和 健康 饮的 食习 惯不 仅 对 儿 入 种各 辅 导 班 ， 色班 ，特更 减 少 他 了们的 活 时 动间． 使 他 们变得 的 身童心 发 具展有 重 要的 作 用． 而 对 于且 年老以后 身的体健 康 身心 疲 惫 另 ， 外现在好 学校 人 满为多 ， 场 地患不 ，足活动 场 所 也 会 存 在潜 在的影 响 本 文 比较 了 不城 市同 地区和 分部农 村 和 地器 有 材 限，体 育 资源严重 缺 乏 ． 再 上加天 气 变 等 坏等原 造因 区 小学中生 关于 养 营状况 的 调查 成

学 生活 动时 和 量间 的 减少 而 经 济 发 达 的农 欠 地 村区 肥胖 率

１ 营养 知 ． 识明显 低 于城 市 地 区 ． 村农 地区 童 活儿 动时间 、 活 动 方式 显明多

城 中 市小学 生普 遍 存 在肥 胖的 象现． 家 长 学及 生 对营 养 知 于 城 市地 。 识区 匮乏 ，的对 健康 理 念 不的 确正认 识 ， 及缺 乏育锻炼体， 成 学造 ３．膳 食结构 生 身体 素质 的 下 降 朱 萍 淑人 等对北 京 市 海 淀区一千 名余中小 营养 是 青年 少 长发 生育 的 质物基 础 合． 理 食 膳 营是 养均衡 学 生 行进了营养 知 识 、 态度及 食 饮行为 状况 行进 了问卷 调 查 的 ．键 近年 关来 儿．童 各 种 营对养素 撮的 入明显 较以前 有所 增 其 查调果结显示 不．良 饮食 行 在为中小 学 生 中普遍 存 在 ， 饮 水 对加于 京 市南中小 学 的生调 查

发 现．营养 素 中以钙摄 入 量 最 蛋白 质摄 入量过 高 ， 学 处生于 生 长 育发 期， 应 多 摄 入 钙 含量 饮 以料 居多， 味口偏 成或 偏 ． 营养甜知 识 匮 ，乏 中学 生营养 良不 低

．率 高 于 学小生 ．而 超 重肥 胖 低率于 学 小 生 要主原 因可 能 是 学 以后 中 课业 负担 加重 ． 家 长担 心 学 生 营 不 良养． 错 误的 营养 知 识 认让 孩 子 单方 面 充某 些补 所谓 营高养 的食品 ． 而 小 学 生家 长 则 认为 越越 好 胖， 孩 让 子多吃 ，致导 肥 现 象过 胖多 相比 下 。 之营养 知识城 相 对市 来说 算还 好于农村 农 村 留 守儿童每 年 都 在 增 加． 学 生与家 缺长 乏 通 沟 留守． 老人 对 营养 知 识 更 是知 之 甚 少． 以造 所成 儿 营 童养 良不 现象比 较严 重

２ ． 体育 活动

丰富

的物食． 蛋 摄白入 不量易过 高 ．过高 会 成 肥造 胖 和 其他疾

了知 除识匮 乏． 不进 行 体锻育炼 也 是 阻 碍学 生 体身健 康 的大杀手， 我 国 青少 年活 动 时间 明显 足不 ， 据李 百惠 等人 的 调 查 究研 现发． 近二 百 中小名学生 每 天 眠 和 睡 坐 着动 不 时的 都间

一

病． 如 心 血 脑管疾 病越 来越 多 的 在 青少年中 发现 而 缺乏 营养 知 识 的家长 会在 食 选物择 膳 食、 行为 上 存在 一 误些区 ． 造 成 儿 童“垃圾食 品 ”和高 蛋、 白高脂肪 的 食 品 摄入 过 量 经 济 欠 发达 地 儿 区 童营养 不 良 高率 城于 市 ．这 有 多 方面 原 因的 ．村农地区 每儿家 童数 往 量往 较多 ， 经济备 件 有 限 ， 如 广西族瑶 主，要 居 住 在边 远 山 区， 物 匮乏资 ，农 寄宿村学 生 基本 以 玉 米等为食 ，缺 乏 肉 蛋 、奶蔬菜和 果 水。男女 生 “ 的长生迟 ”滞率 相 对 来 说 是还较 高另一 方面 女生营 养 失衡 率于高男 ． 生 尤其 小是学 年 高 级和 中学 ． 分部 生女 追为 求身材 ． 基 本不摄 入 脂肪 和 蛋 白类 和淀粉 类食 物 ， 只吃 素食和 水果 ．这 是 严 重 的膳食 结构 不合 理 这 ，样 造

１７ ５ ?

教师 ． 学 生

课程

教育 究研

ｃ０ ｕｒ ｅ ｓ Ｅ ｕ ｄ ａ ｃ ｉ ｔ０ｎ Ｒ ｅｓ ｅ ｒａ ｈｃ

２０ ５１ 年 月６ 上旬 刊

成 体身素 质下 降 ，偏瘦 ，贫血 症等 状 这 ，对于 正 在体 发 身育 期 的『 ２ 韩翔１玲， ２ ５ ４ 名 ０小中学 生 营养 状 调 况查分 析 ，安 预徽防 医 学 志 ．杂 ２０１ ３ ． ９１（ ４ ：） ２６

０ ２— ６４． 青年 身体健少 康极 为不利 总 之 我． 国 童 营儿养 不 均 衡比 较 明 显。不 是论营 养 不良 还 ｆ ３ 降 百惠 吴，双胜 ， 珊李，珊 海王俊．等北 京 市１９ ０名小 生 学是 营 养过 剩的 童儿． 我们 必须加 强营 养知识 教 育 ， 改正其 良不 身 体活动模 式 肥与 胖的 相关 性分 析 ，国 中学 校卫生 ， ２ ０ １ １ ， ３ （ ２ ）４： 食饮 行 为习惯 ， 加 强学校、 社 等 区的体 育设施 建设 ， 督 其促 加强 ４ ０ －４３３ ．１ 体 锻 炼 ． 同育在时社 会上 通 过不 形同 式的 传 途 播径对 家长 、学 ４ｆ １ 永胡 ，祯 桂 菊，孙 罗海 燕 ．南京 市 中小 学 生膳 食与 营 养状 校 等 都进行 营 知 养 普 识 及．有 针 对 性 实的 施不 方 案同． 采 取 不 况调 查 ， 中 国校 ，学 ２ ０ ５ ０ ，２６ （ １ ）１： ８ １ —

９８９ 同的干 ２ 策预 和 措略施 ．促 进儿 童 心健 康 身 提 高 身体。素 质 。 ５ｆ１ 阮 ， 广西汉、青 、 瑶 壮 族 小中 学生 营 不养良 现状 ２和Ｏ年 参 文献考 ： 动态 变化 ， 右 江民族 医学 院学 ， ２ ０ １报 ３ ． ３５（ ） ２：１ ２ ８ — １３ ．１ 『 １１ 淑萍朱， 越丁江， 鲁 向 峰 等． 京 市 北海淀 区 中 小 学生营 养 作者简 介 ：

状知 识 、 度态 及 饮 行食为调 ， 现 代 预 查 防 学医， ２ ０ １ １ ，３ ８ ２（ １） ：

４ ７８ ３４－３ ８０ ．

刘伟（ １ ９７７ ）一 女，， 族汉， 山 人东 ，二 教 级 师 ，士学， 小 学 教 育

中心理高 教 学育对 教 育于 教的学影分响

析依热汗古 丽 ． 阿木里 （

阿 泰 地勒区师 范 学 校新 疆勒 泰阿８ ６３５ ０ ） ０

摘【】要 质教 育在 现素时 代来 已说经成为 育教 界所 倡 的一 个教导 育 标 目而。 为作一名 优 秀的教师 不， 仅要具 备高 专的 课业 程知识 水

平 教和 学 巧技， 要还具备 一定 的 心理学 知识 。 特别是 对 于 高阶段 中学

的生 说来， 更是 需 在 要心 理 得上到正 确 引 导。文下 要主分 析探 了讨 高 中心 理教 学对育于教 育 学教 影响的。

【 键关词 】高中 心 理教学 育育教学 教影 响 【 图分中类】 号 ６ Ｇ ３【文献标 码】识

Ａ１ ． 言引

【 文编章号 】 ０２ ９ ５—３ ０８ ９ （ ２０１ ５ ）０ — ６ ０１７ ６ —０１

习

中． 如 果 当学生犯 了 小错 误 ．教 在师没 有 正 分 确析问题 的 产 生 与 经 过 就 对学 生进 行 严 重 责 罚

， 味批评 一学的过错 生． 这样 不 仅会 对学 生 心的理 造成 伤 害 ，还会 使 生 学对 教 于 师 这 的 种 行 好 做理 心教 工 作 教育 作师为人 类文化 的 播传 ．者 需要具备 一定 为 产 生厌 恶与 触 ．抵 而从形成 反 叛的心 理 但 如 是果是 于善 从 的 理 学心 知识．才能 与学 生在 教与 交流育上形 一成 的定共 ．鸣 以 心理 学 角度 出发 分 析 该．错 误 形的 原 成因 及 学以 生 错 误犯 的后 更好地进 行 教育教 学工 作 因 而． 高 心理 学中教 育 对于教 育教学 心 理 ， 心耐 倾听 学 生 的释解 认 错与， 然后正 确教 导 生学， 与 学 生的 影响 为 了成 眼前亟须 探讨 的 问 题 友 好 沟 ．这 样 的通教 育 结果 往往 会 学 对生 产生 一 种 健 康 的心 ２ ． 教 育 心 理概 学 及述 对现 阶其段 中生 高产 生作的用 。理 并

且，教 师 得懂 心理了学 ．那么在 教 方学法 上 会也根据 学 生 教 心理 学作 为 育心理学 一 的 个重 要分 ．支其主 的研 要 内究 心理 选 择 适 合学生接 受的 教育 方法 ． 此如一 ．来 育 教效的果 与 容 是便教育 教和学过 程 中教 育．者 与被教 者育的 心理 活动现 象 ．质 量 大就提 升大了 及 心 以 理动活 的化变 教 心理 育在 教学 教育学 对中教育质 量 、 学 ３ ｆ ３高 中心理学教 对育 高生中 产的影生 响 生心健 身 康起等 很 大的 积到极作 用 特 别是 对 正于处 于高 中 阶 段学 生 步 入 高 阶 段中． 迎 他 们接的 将是更 多 的 科学． 从 前 没 学的 生来说 高． 中 是 个一繁忙 的课 程学 阶 段习． 此 时 学 生于 家 由有 触过接 的 ． 是 或感 趣兴 与 感兴 趣 的不学科 都 需 要 习学 而 在等 庭 方 各面因施素加 的 压力 而变得 极 易产 生心理 问题 这对 于 这学时 家．庭 压 力 不 就涌由现 了 父 母对 于 儿 女的 学 习要 求 严 ． 厉 生 的学 习以 及心身健康都 产 生 了利不的 影 响 在 此而 进时行 及时 监 督 儿 女 的 习学． 限 制女 的儿 自由娱 乐时 间 ． 使 得 高 中生像是 的心 理学教 育 ． 关 学注 生活生 和学 习． 善改 教师 自身 教方 法学， 排 被 紧紧 住困一 样得 不 自到 ；由在 学校 ， 面 对 繁 多的 程 ， 以及 课老 解学 生在学 和习 活生 上的 扰困． 激 发 生的学 学 兴习 趣 ．导引学 生 布置 师的 重 级量作 业 ， 是 更使 得自 己 感 到 身疲 心 惫然 。而． 不学 走 身向健 心康 展发的路 线 就习 考不 大 学上

就没 有路 出的 思 仍 想 被然 不断 溉 灌 学 生到 的 ３ 高． 心 中理学 教育 教对 教 学 育影的 响 门中． 脑 之随 会就使 得 学 生 这样 的在大 压 下力 产 了许 生心 理多 ３ ． 高１ 中理 心教 育学对教育 者 自身 的 影响 问题 。情绪 压 抑、不 自 信、缺 乏 生 活热 等 情等 这 些 题问 重 影 严 师是 人教类 文化 的 传播 者． 在教 中育． 立树一 个 好 良 师的 响 学 生的了 活和生学 习 而心理 学 教恰育恰 是对 学生 心的 进 理 形德象是 很 重要 的 教 师身自仅不 要 备具 扎实 的 教知 学 识教和 行 分 析 ． 然后 采 取 相 应的 育教方 式进 行 教学 的 高 中 心

学教 理学 技巧 ．作 为 多大数 时 都 与 学 间生在 一起 共同 学 习的 辅 导 者 ， 育 是 针对 高 生 心中 理 态状 进行分 析 与 判 断 ． 然后 对其 生产的 不 应 更该要 具 备 一 定的 心 理 学知 识 故 教 师 要先学 好 自 身 心理 良 响影 行 心理 疏进 的导 种一 教育 方 式这 不仅 正 确引 导 学了生 学， 将 理 心 用 日到教 学常 中所谓。 高的尚 德 、品丰 富 的情感 走 向 确 的正身 健心 康 发展 道路． 还 为教育 教 带 学 来了 有 效 质 以及的 自 生活我 态度 、情 感 交流 等 种种 优 品 质良都 通是 自过身 心提量升 显与 著 的积极 果效 。 理学 感 悟出 来的， 教 师一 旦在 心 学 上 有理 所学 ． 则识 在对 学生 ４ ． 结 语 行 教 进育 时就 会使 得原 本的教 育方式得 到 了 升华 于善 注 关学 综上 所述 高 ． 生中随着年 龄的增 长不断 滋生各 心种理 问题 ． 生 的生活 及情感 问 题 运． 恰 用当的 式 方行 进 育 ．教就 是 心理 学 能促为 进 学 生 心身健 康发 展． 施 行 中心高理学 教育 就是 最 的好 教教 育作 用 最 的好体 现 特别 是对 于 班主 任而 言 ．掌握 心 学理知 育教 学法方 它 不仅 能 够 帮教助 师教在学 与学上生保持 好 的良 识是 尤为交 要重的 ．关 系 到对 学 的生 生活 学及习 问 题 为班因 流 主与 沟状通态 还 ．够 能帮助 学生解 决 生 活 在和 学 习上 到遇的 问 除 任任了 教其 他 制定课 外程 ． 要还对 学 生 日常的行 为 进 行管理 题 加 沟强 通 拉 ，距近 ， 及离时 分析 学 生 心理 态 ，状 排 学解 生 不 良 和 节调 以可说班 主 对 于学任 生的教 直育 影接 响 学生 在到校 情 绪形． 为 高 生中 高 中阶段 在 的 学 习 ．为教师 教在学 育 人达 上 到更 的大成效

。 成 生活的 与 学习 习 ３惯． ２高 中心 理 教学 对教育 法的影 响 参文 献考： 心 理教学育 的 基 本 是 从 心 出理发 ． 心而 理 恰 恰又是 教师 与Ｉ Ｉ １４￣ 洪． 教 宗 心理 学在育学 生教 教育学 作工中 的应 用Ｉ Ｊ ． 科１ 教 学生保 持 与 建 立最 基 、本最 重 要 人的际 关系的 一 途 径种。 教 师 文 ｊ － ｒ 上 （旬 ） 刊． ２０１ ５ （ ０ ２ ）： １ ５９－ ６１０ ． 善 于 关 学注 生

的 理心， 恰 当运用 交流 方 式 与其 进 沟 行 通 ，能 更 作者 简 ： 好介地帮 助 学生 在 习上学获 得 帮 助 。在 阶现段来 说 ．许 高多中 生 热 依 汗 古 － 丽里阿木 （１ ９ ６ ８ ． １１． １ ０ ）－ 女， ， 阿 泰 勒人 ，研 究 高中教 育 学 ，心 理 。学 个在性展发上都 自有独己的思特 想， 而ｌ平时在的于小生活与学 向 方： 高 中学生 在该学 习阶 段 由 于 庭家 、 社会 、学 等 习方各 面 的因 素 的影 导 响致其 产生 了 许 心理多 问 题．而教 师在 此 应 时对 该学生

１７

学生体质健康锻炼手册

健康是生命的象征，幸福的保证，是科学的基础。世界卫生组织马勒博士说：“健康并不代表一切，但失去了健康，便丧失了一切。”作为现代大学生，应当具有较强的健身意识，应当把提高自身的身体健康素质作为终身追求的目标和对个人、家庭、社会乃至整个民族的一种责任。

《国家学生体质健康锻炼手册》（以下简称《手册》）将帮助你全面了解《国家学生体质健康标准》在我校的实施，还向你介绍提高身体健康素质必须遵循的原则，锻炼时的自我监控方法，以及如何改变身体成分、发展心肺系统的功能、增强肌肉的力量和耐力、提高肌肉和关节柔韧性的方法和手段。《手册》还介绍了学生体质健康测试中心如何组织进行《国家学生体质健康标准》的测试工作，并附有体质健康标准的评分标准，可以使你在对自己的测量结果进行自我评价时更为便捷。

学生体质健康标准测试中心

xx年6月

目 录

第一章 《国家学生体质健康标准》测试的内容和意义

第二章 第三章 第四章 体育锻炼的基本原则与监控方法

身体健康素质与体育锻炼

《国家学生体质健康标准》测试项目操作方法

第一章

《国家学生体质健康标准》测试的内容和意义

一、进行《国家学生体质健康标准》测试的意义

《国家学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。《国家学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体美全面发展的高素质人才。

通过《国家学生体质健康标准》的测试，可以使你清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助你监测自己的体质与健康状况的变化程度。这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性的选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼计划。

二、《国家学生体质健康标准》的测试项目及评价要求

(见第四章《国家学生体质健康标准》实施细则。)

三、 各项测试指标的意义

（一） 身高标准体重

身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及密度。身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。它可以间接地反映人体的身体成分，其测量方法简便易行。如果你所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明你身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。

（二）台阶试验指数

台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高，反之亦然。。

经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的

时间缩短，台阶试验指数增高。

（三） 活量体重指数

肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。科学家指出：肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评

价中得以体现，在《学生体质健康标准》测试中选用了肺活量体重指数。

肺活量体重指数=肺活量（ml）/体重

（四）50米跑

50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人体从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质。 （五）立定跳远

立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。 （六）握力体重指数

握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

握力体重指数=握力（kg）/体重×100

（七）仰卧起坐

仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一。由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了人腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有着密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。

（八）坐位体前屈

坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围的软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。

第二章

体育锻炼的基本原则与监控方法

一、 体育锻炼的FIT监控原则

FIT是次数（Frequency）、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻

炼效果，每周至少应该进行锻炼3～5次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20～30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、 体育锻炼的超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。

发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。

发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。

三、 体育锻炼的循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。

需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

四、体育锻炼的安全性原则

安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：

（1）不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

（2）在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

（3）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

（4）饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。 （5

）对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游

泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

（6）每次锻炼后，要注意做好、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

（7）在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

五、体育锻炼与环境监控

在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。

（1）太阳射线对人体的不良影响。在体育锻炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。

过强的紫外线照射对机体有害。它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受

强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。

（2）热环境中的体育锻炼。只有当体温恒定在37℃时，机体才能维持正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人体内产热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能比平时增加100倍以上。体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危险。

（3）湿度对体育锻炼 * 。在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，

而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被打破，使机体的正常功能受到不良 * 。在一般情况下，适宜的湿度为40～60％，在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好，当气温高于25℃时，空气湿度以30％为宜。因此，在体育锻炼时一定要对环境进行适时地监控，将不利于健康的因素控制到最低点。

（4）冷环境中的体育锻炼。在冷环境下，肌肉的粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。为了避免冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加热身活动的时间，保证体温进一步地升高；其次，不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意对耳、手、足的保温，防止冻伤的发生。在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，运动后感冒。运动后要及时穿好衣服

保持身体温度。

（5）避免在空气污染的环境中进行锻炼。大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此，应避免到汽车流量大的马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质，所以在遇到沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的锻炼。

第 三 章

身体健康素质与体育锻炼

身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。本部分就如何通过科学的体育锻炼提高身体健康素质进行逐一讨论。

一、身体成分

身体成分是构成身体健康素质的组成部分，在《国家学生体质健康标准》中，采用身高标准体重的评价指标来间接地反映你的身体成分。身体成分主要是指人体脂肪的重量与其它组织重量的比例关系。了解自己的身体成分，有利于你通过体育锻炼或调节饮食来增加体重，或将体重控制在一定的范围之内，保持身体内适宜的脂肪含量。

人体内脂肪含量过多，机体做功能力就相对减少，血液中的胆固醇含量就高，容易导致人体内某些物质代谢的紊乱；脂肪过多，体重过大不仅会影响人体的健美，而且还会给健康带来一系列不良 * 。大量的流行病学调查显示：身体肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、

高血压、糖尿病、胆结石、关节炎及某些肿瘤的发生有关。肥胖还会增加心脏负担，显著缩短寿命。

体重过轻既是一种症状，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害。体重过轻的人，不仅容易疲倦、体力差、兴奋性低、学习和工作的效率不高，常有“力不从心”的感觉；而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病，也经不起疾病的折磨，对环境变化的适应能力不强。显然，体重过轻与肥胖一样，既不是健康的标准，也不是人体健美的象征，而是身心健康的大敌。

在《国家学生体质健康标准》身高标准体重评价表中，不同的测试数值都对应有过轻、偏轻、适中、偏重、过重不同体重的五个等级，如果你得到的评价是过轻或过重，也不用紧张，通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体成分的，但这需要你恒心和毅力的加盟。你做好准备了吗？

（一） 控制体重的锻炼方法

最佳降低体重的方法就是体育锻炼与节制饮食相结合，因为它比只运用一种方法更能有效地降低体重。从长远的眼光看，要想成功持久地控制体重，避免降体重后的“反弹”，必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯，形成一个崭新的、充满着生命力的生活方式。通过体育锻炼来降低体重，应做到以下几点：

（1）要选择好适宜的运动方式。如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应中速跑。

（2）保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一

次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。

（3）锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─—快走——走跑交替——持续慢跑——持续中速跑等。

（4）持续运动的时间对降低体重最为重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。

（5）大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免只有局部小肌肉群参与的运动。

（6）锻炼和控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。

（二） 增加体重的锻炼方法

增加体重最有效的途径就是你摄取的热量要小于所消耗的热量。如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻，想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：

（1）去医院检查治疗。患有蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、

内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。

（2）打破旧的代谢平衡。“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会。这是因为人体一旦习惯于某种生活模式，每天的入（进食）与出（消耗）基本保持平衡。在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收。 （3）增加营养。蛋白质在摄入的总热量中只占20％；糖类（米饭、馒头等主食）是补充肌糖原的主要，粮食制品和蔬菜水果应占55～60％；脂肪是高热量的食物组成部分，应占25～30％。

（4）尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其它导致基础代谢增加的药物。因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。

（5）保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。

二、心血管系统机能

心血管循环系统的机能可以说是身体健康素质中最重要的组成要素，直接影响到我们的学习效率和生活质量。人们往往把提高心血管系统的功能与预防心血管疾病联系起来。因为，高血压、动脉硬化、脑血栓、冠心病、心肌梗塞等疾病都与心血管系统的机能状况有关。心血管循环系统的耐力是心血管循环系统功能高低的重要标志。体育锻炼可使专门供给心肌血液的冠状动脉供血能力得到加强、心肌纤维增粗、收缩有力、每次输出的血液量增加，从而使心脏可以减少单位时间内的收缩的次数，得到充分的休息，延长它的“工

作”年限。测量安静状态下的脉搏，你就可以发现，通过体育锻炼这种变化是否已经在你身体上发生。

发展和提高心血管循环系统功能比较有效的运动有：走步、慢跑、骑自行车、跳绳、健身操、游泳和其他一些持续性运动项目，如球类运动、体育舞蹈、爬山、远足等等。

（一）提高心血管系统机能的锻炼方法

为了有效提高你的心血管系统机能，应选择主要以大肌群而不是小肌群参与的运动方式。除此之外，，在锻炼的次数、运动强度和练习时间方面应做到以下几点：

（1）每周至少进行3次以上的有氧锻炼。 （2）运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。

（3）每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动，有氧运动一般要求在10分钟以上，最好达到或超过20～60分钟。 （二）合理制定体育锻炼计划

由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同，而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异，因此每个人锻炼计划中的锻炼项目、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定，在遵循体育锻炼的基本监控原则的前提下，制定自己的锻炼计划，科学安排计划中的各个因素。

下面列举的有氧运动锻炼计划，可供同学们在制定运动处方时参考。对于肥胖、超重和体质健康水平较差的同学锻炼，可以选择从健身走开始；体质健康水平较好的同学则应

该从健身跑开始锻炼；在有条件的学校和地方，同学们还可以根据自己的体质健康水平，按照游泳和骑自行车的锻炼计划，选择适合自己锻炼的阶段开始练习。

健 身 走

游 泳

骑 自 行 车

三、肌肉的力量和耐力

肌肉力量是学习运动技能所必需的物质基础。肌肉力量提高所引起的肌肉纤维增粗直接影响到身体成分和心血管系统机能的发展与提高。发展肌肉的力量和耐力还是提高生活质量的重要因素，爬山、远足等郊游活动，打球、游泳等休闲健身都需要肌肉力量和耐力的提高，它可以帮助你享受更多的生活乐趣。此外，人体肌肉具有一定的力量和耐力，还可以较好地应付日常生活中所出现的不可预测的突发事件，使你可以更加从容地面对社会，面对生活。

（一） 发展肌肉力量和耐力的方法

通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加肌肉组织，促进健康。发展肌肉的力量和耐力应符合下列要求：

（1）每周进行2～3次力量练习。一般来说，力量练习隔天为好，这样可以使疲劳的肌肉在48小时内得到完全的恢复，力量练习才能获得最佳的效果。

（2）根据身体状况和练习的目的来选择力量练习的强度和组数。力量练习强度和组数的选择，除了应遵循超负荷和循序渐进的锻炼原则之外，还应根据自己的练习目的而定。因为，不同的RM和不同的练习组数对发展肌肉的绝对力量、肌肉的体积和肌肉耐力的效果是不同的。

（3）科学安排力量练习的时间。肌肉力量在一天任何时间里都有变化，肌肉的速度、力量和耐力在下午4~5点钟相对处于最佳状态，所以你可将力量练习安排在这个时间段进行，以便能够获得良好的锻炼效果。

（4）注意控制力量练习时的动作速度。在进行力量练习时，动作还原阶段的速度应为主动用力阶段的动作速度的一半。以卧推为例，如果上举动作用时1秒，那么还原到开始姿势就应用2秒钟，这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到两次（上举和还原）锻炼。

（5）合理安排不同肌肉的练习顺序。为了保证大肌肉群承受适当的超量负荷及练习的安全，它们必须在小肌肉群疲劳前进行练习。

典型的力量练习顺序模式为：大腿肌肉（股四头肌）——肩部和胸部肌肉（三角肌、胸大肌）——背肌和大腿后肌群——小腿肌——肱三头肌肉——腹肌——肱二头肌。

（二）合理安排力量练习计划

一般来说，力量练习的过程分三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。

四、身体的柔韧性

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关

节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。

柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活，还对我们未来的生活质量产生

影响。柔软性差意味着你缺乏运动，使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而了关节的运动幅度，在学习各种动作技能时就容易出现错误动作，动作僵硬或做不到位，还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤，减轻痛苦，提高生活质量。

（一） 发展柔韧性的锻炼方法

有两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；一种是静力性伸展练习。

动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。

静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展练习要安全，不容易拉伤肌肉。

静力性伸展练习要遵循三个基本要素： （一）在体温升高的条件下再进行练习。 （二）练习时应充分拉长肌肉。

（三）肌肉处于酸、胀的状态下静止保持一定的时间。 （二）科学安排柔韧性练习

柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意发展柔韧素质可以获得比较理想的效果。下面是发展身体柔韧性的基本要求：

（1）在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗为宜。 （2）每周应进行3～5次的柔韧练习。发展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。

（3）柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停”。

（4）要循序渐进地安排柔韧性的练习的时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。

（5）柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。

第四章

《学生体质健康标准》测试项目操作方法

一、身高

1、测试目的

测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育及营

养状况的水平。

2、测试方法

受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。成绩以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。

3、注意事项

（1）身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。

（2）严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求。

（3）水平压板与头部接触时，头顶的发结要放开，饰物要取下。

（4）测量身高前，受试者不应进行体育活动和体力劳动。

二、体重

1、测试目的

测试学生的体重，与身高测试相结合，评定学生的身体匀称，评价学生生长发育的水平及营养状况。

2、测试方法

测试时，杠杆应放在平坦地面上，受试者赤足，男性受试者身着短裤，女性受试者身着短裤、短袖衫，站在称台。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.1千克。

3、注意事项

（1）测试体重前，受试者不得进行剧烈体育活动和体力劳动。

（2）受试者站在称台，上下杠杆称动作要轻。

（3）定期校对仪器。

三、台阶实验

1、测试目的

测试学生的心血管机能。

2、测试方法

男生用高40厘米的台阶（或凳子）；女生用高35厘米的台阶（或凳子）。测试前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/分（每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。

被测试者从预备姿势开始，（1）被测试者一只脚踏在台阶上；（2）踏台腿伸直成台上站立；（3）先踏台的脚先下地；（4）还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做3分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。

台阶试验评定指数＝踏台上

3、注意事项

（1）心脏有病的人不能测试。

（2）按2秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。

（3）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。

（4）被测试者不能自己测量脉搏。

（5）如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。 、下运动的持续时间2??3次测定脉搏的和?秒??100?

四、肺活量

1、测试目的

测试学生的肺通气功能。

2、测试方法

使用干燥的一次性口嘴，被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出为止。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，不保留小数。

3、注意事项

（1）电子肺活量计应保持通畅干燥，吹气筒的气管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。

（2）导气管存放时不能打折。

（3）定期校对仪器。

五、立定跳远

1、测试目的

测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。

2测试方法

受试者两脚自然分开站立，站在起跑线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跑线）。

两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。以厘米为单位，不计小数。

3、注意事项

（1）发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳至取得成绩为止。

（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。

六、握力

1、测试目的

测试学生上肢肌肉力量的发展水平。

2、测试方法

被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。用有力（利）手握三次。取最大值，以公斤为单位，测试时保留1位小数。

3、注意事项

保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。

针对目前全国中小学生体质差、身体健康状况堪忧的现状，延吉市组织了一次中小学

生身体健康状况调研，结果令人担忧，发人深思。 一是中小学生视力低下率居高不下。２００５年，在全市接受体检的１５２９９名小学生中，视力不良的占３４.４５％；在接受体检的４９３３名初中生中，视力不良的占４８.６９％。二是小学生患贫血的人数有所增加。２００６年，市疾控中心对全市小学一、四年级学生的身体检查，贫血率最高的小学达到了２８.５７％，最低的也在１２％左右。三是学生营养状况出现“双峰”，肥胖和营养不良同时存在。在我们所调查的学校中，２００６年，小学一、四年级肥胖检出率最高的学校达到了２０％，营养不良检出率最高的达到１８％；中学一年级肥胖检出率最高的学校达到了２０.５％，营养不良检出率达到１４％。 为了保障学生的身体健康，提出如下建议： １.改善教育大环境，形成结构优化、配置合理的教育机制。一是合理设置课程，提高质量效率；二是整合，规范各类补习班；三是培养综合能力，加强素质教育。 ２.定期组织学生体检，形成健康体检的法律、制度机制。一是建议国家 * 、卫生部联合出台中小学生健康体检的相关，形成中小学生定期体检服务机制，同时建立健全《学生健康体检标准》、《学生健康档案》等相关配套制度，使中小学生体检以法律制度的形式规定下来。二是通过定期开展健康体检，学校、家长、医院都能够掌握学生的身体健康状况及常见病发病规律，以便及时采取预防和处置措施保证中小学生的健康。三是由各县市卫生局与教育局协商后给每个学校定体检日，并提前公布给家长。体检费由家长直接交给卫生部门， * 门不能代收，贫困学生的体检费可由县市慈善总会或红十字会资助。 ３.强化健康意识，形成关爱健康的联动机制。一是在学校开展健康教育课，把健康教育纳入教学计划，通过聘请健康、营养、教育专家授课、讲座、师生互动等形式，围绕卫生习惯、合理营养、疾病预防等方面开展专题教育，帮助学生获得系统的健康卫生知识，养成良好的行为习惯。二是将学生坐姿、握笔姿势等学习习惯设定相应的分值列入教师课评体系，作为一项重要的评价内容，加强监督引导，帮助学生养成良好的学习习惯。三是把健康教育作为学生家长会的重要内容，通过致家长一封信、专家视频讲座等方式加强对学生家长的健康教育。学校要加大对家长健康知识的培训，让家长在家中指导孩子饮食起居、身体锻炼、学习娱乐等。 ４.把住学生食品的入口安全关，形成监督和指导合力机制。一是

加强监管，把住关口。工商、卫生、食品药品监督管理、教育等相关部门密切配合，建立健全长效监管机制，采取有效措施，把住“三无”食品、垃圾食品的源头关、流通关，净化学生食品市场；加大对学校周边食品店、饭店及学校食堂的监督检查。二是加强指导，合理调配。聘请专业营养师对学生餐的营养调配、膳食结构进行专业指导，同时根据学生的饮食习惯及学生年龄层次合理调配学生餐的口味和供应量，满足学生需求。三是加强监督，确保质量。建议各学校探索建立以教师、学生、家长代表、新闻记者等人员构成的民间学生餐监督机构，对学生餐质量进行有效监督，及时发现问题，提出建议。 ５.锻炼、投入、调配相结合，形成合理的一体化配套机制。一是重视学校体育课，课时不应被其他课占用，各县市教育局对本辖区学校的体育课开展情况搞好督察。二是适当加大投入，建立和完善青少年活动场所。在财力允许的情况下，县市比较大的学校可以单独建立体育馆；一般学校和财力不足的一些县市，为节省财力，建议建立大型的青少年活动中心作为全市中小学生体育锻炼基地，同时加大投入，完善少年宫功能，使中小学生有处可玩。三是加强调配，县市合理控制本辖区各学校学生数量，按照各学校教学条件，合理确定学生数量，严格控制跨学区入学。 （作者系省代表、延吉市）

小学生心理健康手册

（家长、学生读本）

泰达实验学校 德育处 刘霞瑞

目录

心理咨询简

介 .................................................................................................................................. 1 心理咨询有

什么用？ ...................................................................................................................... 2 小学生常见的心理问题 .................................................................................................................. 4 心理健康标准 .................................................................................................................................. 5 当您面对心理老师时 ...................................................................................................................... 6 儿时小学大不同 准备充足好过渡 .............................................................................................. 7

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心理咨询简介

1．什么是心理咨询 心理咨询是心理咨询师运用心理学技巧和方法，对在心理适应方面出现问题并企 图解决的来访者提供帮助的过程。心理咨询遵循助人自助原则和保密原则。 心理咨询是帮助人改善自身心理健康状况的活动，是助人自助的过程。他与医院 大夫看病有所不同，他需要求寻者具有改变自身的心理健康状况的愿望，并努力付诸 实践，才有可能达到目的。如果你得了身体疾病，听诊器、x 光照样可以看出问题。 自己不愿意吃药，强行喂药也可能解决问题。心理咨询不是依赖咨询师治愈的过程， 而是在咨询师的帮助下自助的过程。 心理咨询不是劝劝人， 一般意义上的谈一谈， 而是通过一系列心理咨询的技术 （如： 会谈法、认知疗法、释梦的技术、行为疗法、解释的技术、中断的技术等）来实现的。 这种技术的运用有时求询者并没有感觉到，所以会使人认为咨询就是简单的谈话。 心理咨询根据个人的情况不同咨询的时间次数有所不同，有的同学一次两次就可 以，有的人要持续 3-4 个月，甚至有的人需半年一年或三四年的时间。 2．什么样的人需要咨询 有的人误认为心理咨询的人就是精神病，其实，这是一种误解。以至于许多人害 怕去心理咨询，去的人也偷偷摸摸怕人看见，事实上，心理状态按程度的轻重可以分 为心理健康、心理问题、心理障碍、心理疾病、神经症。其中心理问题、心理障碍和 心理疾病是心理咨询和心理治疗的范畴， 神经症和精神疾患是精神科医生的治疗范畴， 心理咨

询师只负责将其转诊到精神科。心理问题与精神病最容易看到的区别在于精神 病人对自己的疾病没有自知力，更谈不上去主动求治，而有心理问题的人是主动去求 治。有

心理问题和心理障碍的人没有器质性的病变。心理问题的人是轻度受到精神方 面的困扰。这样看来是不是所有人都心理有病，都需要咨询呢？其实准确地说是每一 个人在人生的不同阶段都有可能有心理方面的困扰，如同一个人一生中难免有头疼感 冒发烧一样。当然这个世界上没有包治百病的医生。在医院里有各个分科，在心理咨 询中，咨询是有各自不同的咨询模式，他有可能适合你，有可能不适合你，所以有的 时候需要去找一个适合你的心理咨询师，而不能简单地认为心理咨询无用。西方发达 国家有身份和教养的人士过去以拥有私人医生为荣，现在则以拥有私人心理医生为骄 傲的资本。美国前总统克林顿的夫人希拉里，在遭遇莱温斯基丑闻的时候，就是靠着

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自己的母亲和私人心理医生度过了难关。 心理咨询的内容是不会向第三方透露的。他具有很强的保密性，即使咨询师在总 结案例的时候也会隐去相关的可以被人猜到的内容。 3．咨询的内容范围 简单的讲，凡是心理上感到困扰的问题都是咨询的范围，具体地讲，有学习困难 咨询、注意力障碍咨询、考试焦虑咨询、人际交往方面、入学适应方面、亲子关系、 感情生活、朋友关系、职业选择方面、青春期心理咨询，还有成年人的婚姻家庭咨询、 性心理障碍咨询、职业生涯规划等。 4．咨询信息 面向学校师生和家长开设了心理咨询室，具体情况如下： 泰达实验学校心理咨询室 日 期 星期二、三 星期二、三、四、五 星期二、三、四 星期一、二、三、四 星期五 时 间 群 体 家长 全体学生 一二年级学生 三四年级学生 家长网络咨询 负 责 人 刘霞瑞 刘霞瑞 刘霞瑞 刘霞瑞 刘霞瑞

8:10-11:30 9:40-10:30 12:20-13:00 14:00-14:50 13：30-15：00

地点：泰达实验学校综合楼二楼 219 室 * :德育处 66630905 QQ 群号：12xx719 ：769974233 泰达实验家长心理辅导群 TEDA 青少儿心理和家庭教育

心理咨询有什么用？

心理咨询至少有以下四个方面的作用： 1.倾诉心声 每个人都有倾诉心声的心理需要。当你遇到高兴事儿的时候，希望与亲人或朋友 分享；当你遇到难题无法解决的时候，希望能有人 * ……这些都需要通过诉说， 释放心头的压力。朋友、同学、亲人都可以成为倾听心声的人，但也有不方便、不适 宜的时候。而与自己没有亲缘、利害关系的心理咨询师，他能耐心听你诉说，并且有 心理学的专业知识，能帮你分析问题，排忧解难。倾诉是人的一种心理需要，它既能

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帮你缓解心理压力，又是分析和解决问题的前提。 2.辨明问题 人的心理问题有各种类型和性质，不同的问题应当用不同

的方法来解决。人的许 多心理问题并非心理疾病，它们是在纷繁复杂的社会生活中引发的。就青少年学生来 说，有些是与学习有关的心理问题，如学习动机、厌学情绪、考试焦虑等；有些是与 自我观念有关的心理问题，如自卑、自恋、自傲、自闭等；有些是人际交往中产生的 心理问题，如交往焦虑、赤面恐怖、回避交往、对人敌意、过分依赖等；进入青年期 以后，还面临一个恋爱问题，这会引起许多情绪波动，需要及时调整。诸如此类的问 题，都不是心理疾病，但如不及时解决，就会使人情绪低落，影响学习和工作，甚至 引发身心疾病。因此应当通过心理咨询及时调整治疗。 3.寻找对策 在倾诉心声、辨明问题的基础上，咨询师可以与你共同分析问题，帮助你找到解 决问题的对策。当一个人处于

生活旋涡之中，在精神压力的重负下，思路常常会被堵 塞。而咨询师处于旁观者的角色，他的头脑冷静，思路较为开阔，能帮你分析问题的 原因，从而帮你正确认识你面临的问题，也能为你提出一些合理化的建议。但他的意 见只是供你参考而已，目的是帮你打开思路。心理咨询师绝不替来询者武断地进行选 择，而是帮助来询者自己学会如何进行明智的选择，当你学会了如何进行明智选择的 时候，你的人格也就得到了一次发展和完善的机会。 4.平衡情绪，促进成长 学校心理咨询的性质属于发展性咨询，它主要帮助来询者解决在成长过程中产生 的各种心理问题， 而不是治疗疾病。 帮助来询者平衡情绪是心理咨询的重要功能之一。 心理咨询通过上述几个作用给你宣泄压抑情绪的机会，帮你辨明自己问题的性质并且 磋商解决问题的对策，这些环节都能使你紧绷的情绪得到缓解，心态也随之得到平衡。 心理咨询还有一个重要作用，就是助人成长。心理咨询不仅能帮你处理好当前的 问题，而且能通过处理当前的问题提高你的认知水平，矫正你的错误思路，帮你正确 对待自己，增强自信，也能帮你正确对待他人，学会处理好人际关系…… 儿童青少年正处于身体发育和人格发展的关键时期，在这一时期，心理上比较敏 感，认识也不够成熟，产生这样那样的心理问题是必然的。而不是心理疾病。通过一 次或数次心理咨询使你的认识得到提高，人格得到发展，这些对于促进你的成熟、成 长都是十分有益的。

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小学生常见的心理问题

随着时代的进步，学习压力的增加，小学生的心理健康急需关注。心情忧郁，压 力大，会让小学生学习成绩下降，影响身心健康成长.其实，有时表面上看上去正常的 人，或许他正在遭受心理困扰。 1.适应问题 每个人

不可能永远都待在同一个地方或者属于自己的小空间内，当孩子从熟悉的 家庭或幼儿

园来到小学，有些孩子能很快适应环境，而有些孩子却一直对这个陌生环 境保持距离，不愿去适应。这时，不能适应周边环境的学生就会产生情绪障碍，注意 力不集中等问题。 2.学习障碍 有的孩子看起来特别聪明，画图算数很好，但是一到写字就发愁；还有的孩子单 词背完就忘，最发愁写作文。家长会认为孩子懒，不喜欢写字，其实未必是这样，他 可能是书写障碍，可能是左右脑发育不平衡造成的。一位小学二年级的孩子，画画、 唱歌、数学都很好，就是 不喜欢学语文和英语，经过才检查发现孩子右脑发育迅速， 左脑发育迟缓， 经过一个暑假的治疗和训练， 开学后孩子像变了一个人似的， 他说:“很 奇怪，我以前觉得特别难的事现在怎么都变容易了呢？” 3.注意力不集中 学生注意力涣散是影响学生学习成绩的重要心理因素， 其原因可分为内因和外因， 睡眠不足疲劳与身体感觉统合不协调是两大内因，而外因方面，则主要为外界的 干扰及课程内容的吸引力不强。所以要多管齐下，训练学生注意力。明确学习动机， 强化常规训练；激发学习兴趣，调动学习感官。一二年级是培养注意力的关键时期。 4.人际交往方面的问题 现在的小学生中，绝大部分都是独生子女，许多人从小养成了自我为中心，不关 心他人，依赖性强、不容他人等不良倾向。而且孤僻、不合群的情况也很严重，这使 他们在处理人际关系方面，面临很大的问题。小学生因为人际关系冲突苦恼的比例相 当大，由于同学关系紧张和冲突而患病。比如一个一年级的女生，经常肚子疼不上学， 可是检查了很多次都没有任何身体问题，原来是因为她不想上学，心理紧张引起了心 因性的肚子疼。这位女生从小家境优越备受宠爱， 在学校也希望所有人都以她为中心， 不如意就撒娇置气，加上经常请假成绩下降，久而久之就不想上学了。 5.依赖心理

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有依赖心理的小学生，主要表现在对环境、家人的依赖，其次表现在有自责倾向。 这些表现每时每刻都在危害着小学生的心理健康。他们从小到大都是在身边的人关怀 及呵护下长大的，不会做任何事或是做事不熟悉。这些有依赖心理的学生，若被家人 或他人说几

句后，就会感觉没人再爱他，感觉失去了所有的爱。 室里的花朵，在学习、活动各方面一遇到暴风雨，就采用逃避的方式，当他们习惯 了这种逃避方式后，就会将他们本来就很薄弱的意志力变得更薄弱。于是，这种逃避 的方式便变为了长久、严重的心理问题。

心理健康标准

联

合国世界卫生组织给健康下的定义是：所谓健康，不仅在于没有疾病，而且在 于身体健康、心理健康、社会良好适应和道德健康。可见，心理健康是衡量一个人是 否真正健康的重要内容。那么，小学生心理健康的标准是什么呢？ 1.正常的智力 智力发育正常与否是衡量小学生心理健康的重要标准之一。正常的智力是小学生 学习、生活和成长所必需的最基本的心理条件。如果一个小学生的智力明显低于同龄 人的水平，则属于智力发育不正常。 2.稳定的情绪 一个心理健康的小学生，一般是心境良好，愉快、乐观、开朗、满意等积极情绪 状态占主导，但同时又能随事物对象的变化而产生合理的情绪变化。所谓合理的情绪 变化是指，当有了喜事时感到愉快，遇到不幸的事时产生悲哀的情绪。此外，还能依 场合的不同，适当地控制自己的情绪。 3.适度的反应 人的行为反应是存在差异的，有的反应敏捷，有的反应迟缓。但是，这种差异有 一定的限度，超过一定的限度就不正常了。反应敏捷并非反应过敏，反应迟缓不等于 无反应。对事物的反应强度应视事物的作用的大小而定。反应异常敏感或异常迟钝都 属不健康的表现。 4.和谐的人际关系 具备健康心理的小学生，善于理解、尊重、信任和帮助他人，以真诚、谦让的态 度发展和保持和谐的人际关系，乐于与人交往。相反，远离亲友、集体，独来独往， 可能意味着开始出现人际关系的失调。与集体总是格格不入，没有伙伴，很少与人往

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来，是人际关系不良的表现。 5.心理与行为符合年龄的特征 不同的年龄阶段有不同的心理和行为特征。心理健康的小学生，应具有与自己年 龄特征相符的心理和行为。如果心理和行为经常偏离自己所属的年龄特征，如老气横 秋、老态龙钟或天真撒娇，一会儿哭一会儿笑，都是不正常的。 6.能够适应学习生活 一个心理健康的小学生通常喜欢上学， 觉得学习是一件令人愉快的事， 感到轻松； 对学习内容往往抱有浓厚的兴趣，乐于克服学习上遇到的困难；学习效率较高

当您面对心理老师时

进行心理咨询需要注意哪些问题？这里将帮你少走弯路，避免误区，获得你期待 的效果，使你的愿望得以实现。 （1）求助动机强是咨询最佳时：你有求助的动机吗？接受心理咨询的人≠心理障 碍者，当你面对心理医生时，不要觉得面子上不好看。正视问题的存在勇于与咨询师 商讨是自信的表现,是明智的选择。 （2）开门见山“直奔主题”的方式最好：不要羞于开口或含糊其词,或许你的问题 是人性共同的弱点。不必有太多的顾虑,或力求赢得对方的好感，咨询师关注的是

你叙 述的内容而不是其他。 （3）咨询切勿浅尝辙止，好似“蜻蜓点水”：你是否到处奔波，一心恳请名医指 点？渴望寻求一位优秀的心理咨询师相助,其心情可以理解；但问题的解决最终是需要 坐下来认真探讨的,否则你的状况难以改善。 （4）急于求成，渴望速战速决的态度不可取：常言说：“病来如山倒，病去如抽 线”。心理问题是长久“积蓄”的结果，解决它需要时间和过程，更需要求助者个人 的耐心和努力。 （5）在心绪平静后再去约见咨询师：你是否渴望在心情特别糟糕的时候去见咨询 师？实话相告：这样做的效果未必好。因为波动的情绪定会影响你对事物的看法，判 断缺乏客观性，且此时也不大能听得进他人的建议。 （6）倾诉不要占时过多，二十分钟左右即可：倾诉是心理咨询所必须的 ,但注意 不要纠缠枝节问题。咨询师在了解你的一般情况之后，更关注你对问题

的感受和看法， 不会就事论事给你一个结论。

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（7）不要期望咨询师为你“决策”什么：咨询师最终不会为你“拿主意”，对此你 要有所准备。他们能做的事情是帮助你澄清事实，分析利弊，开阔和转变思路，疏导 不良情绪，使你发现自己的优势和潜能。 （8）在咨询室里，你是绝对安全的：对于你的个人隐私，咨询师会为你保密，这 一点请你尽管放心。保密是对从业者的基本要求之一，是每个咨询师必须遵守的行业 信条。

儿时小学大不同

一、非智力因素的准备 1.学习兴趣

准备充足好过渡

“兴趣是最好的老师”。学习的学习兴趣与其学习成绩是成正比的。学习是一项 艰苦的脑力劳动，但当一个学生对它感兴趣时，他就会积极主动地去学习，而不会把 学习看成一种负担，而在整个学习过程中会感到愉悦，因而学习的速度，效率较平常 要快，要高。因此培养和激发学习兴趣是搞好学习的最大动力。 2.积极乐观的情绪 学生的学习总是在一定的情感支配下进行的，情感作为一种内在的动机力量，直 接影响着学生的学习积极性和学习效率。一般来说，喜欢、愉快、满意等积极情绪， 能够推动学生积极自觉地去完成一项学习任务。相反，烦燥、讨厌、焦虑等消极情绪， 则抑制学生的学习热情。 3.良好的交往意识 小学阶段是儿童走出家庭与人交往的第一时期，是儿童身心发展与行为发展的关 键时期。他们迫切得到交往，与外界联系，与小朋友一起玩耍一起成长，进行情绪舒 畅，

得到愉快的心情和品格；是学习、认识自我、认识世界的综合表现。因而小学生 交往的能力水平是非常重要的，更应该有教育者的精心培养和训练，结合小学生年龄 特征等各方面

情况，培养他们的交往能力。 4.一定的自我控制能力 自我控制能力是自我意识的重要组成部分，是预示个体成熟并健康发展的一种人 格变量，对儿童未来的发展具有重要的作用。它直接影响着孩子的学习、生活、社会 交往和个性的发展。家长可以多给孩子一些独自生活的机会，例如做做家务，组织一 些适合的活动，让小学生真正体验生活，懂得生活的真谛，锻炼抵抗挫折的能力。

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二、智力因素的准备 1.注意力 在学习活动中，既需要儿童具有稳定的注意力，又需要儿童能够灵活地转移注意 力，要始终跟着老师，这一点很难，需要我们不断地培养，个别幼儿需要专门的辅导。 2.观察力 汉字中有许多形近字，如：晴、睛、情、请、清、倩??它要求学习者具有较强 的观察力，即能够敏锐地观察到字与字之间的差别，把它们分辨得很清楚，如果不能 够，那么就会在形近字中间发生混淆。 3.语言能力 语言能力中准确、清楚的发音能力是首要的，这是因为字母、文字和语言之间有 严格的对应关系，如果某儿童发音不准，那么在学习读写过程中他会比别人更多一层 困难。 语言能力中语言理解能力也十分重要，因为小学教师的语言是逻辑性较强，非 生活化的语言，语言的内容是传授知识，这种语言要比幼儿教师的语言难理解得多。 4.思维能力 这时的儿童应有抽象逻辑思维的初步萌芽，因为学习过程本质上是利用符号建立 一系列条件反射的过程，它具有抽象性的特点。 三、身体准备 儿童上小学后普遍感到疲劳、困倦，这是因为他们的脑力活动增多，脑内耗氧量 加大所致，所以，初入学的儿童有易生病的现象，因此儿童应具有健康、强壮的身体， 较强的适应能力和抵抗疾病的能力，除此之外，增加充足睡眠非常重要。儿童还应有 较强的小肌肉控制能力，如果这方面发展不好，儿童手对笔的控制能力会很差。

四、自我照顾能力 儿童入学后，许多事情要自己照顾自己，比如自己端餐盘，吃饭，洗手等。 还有， 儿童入学应能够掌握正确的握笔方法， 有正确的坐姿， 会正确地阅读， 认识页数等。 这 些能力的培养，需要运用多种方法合理、科学地教会孩子，不能急于求成，要循序渐 进，因人而异。 综上所述，儿童入学前的准备是一个十分复杂的、长期的任务，这需要家长的耐 心和坚持，为儿童入学作好准备工作，使他们能够愉快地、顺利地渡过初入小学的不 适应阶段，在小学里健康、幸福地成长。

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家 长 回 执 学生姓名 性别 男/女 班级 家长意见：（可填写孩子在学习和生活中存在的心理问题或您希望学校心理咨 询室为您和孩子提

供哪些帮助？如果没有就不必填写）

家长签字： 家长 * ：

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中学生心理健康知识

一 心理健康的含义

心理健康是相对于生理健康而言的。心理健康也叫心理卫生，其含义主要包括两个方面。一是指心理健康的状态，即没有心理疾病，心理功能良好。就是说能以正常稳定的心理状态和积极有效的心理活动，面对现实的、发展变化着的自然环境、社会环境和自身内在的心理环境，具有良好的能力、适应能力，保持切实有效的功能状态。二是指维护

心理的健康状态，亦即有目的、有意识、积极自觉地按照个体不同年龄阶段身心发展的规律和特点，遵循相应的原则，有针对性地采取各种有效的方法和措施，营造良好的家庭环境、学校环境和社会环境，通过各种形式的宣传、教育和训练，以求预防心理疾病，提高心理素质，维护和促进心理活动的这种良好的功能状态。上述两个方面即构成了心理健康这一概念的基本内涵。

二、心理健康的标准

中学生的心理健康主要有以下九条标准：

1、认知能力正常，智商在90分以上（韦克斯勒智力量表）。

2、情绪健康：热爱生活、热爱学习，对生活、学习充满自信，能很好地控制情绪、表达 内心情绪，能做到不以物喜，不以己悲。

3、自我意识健康，且悦纳、完善自己：

自我意识健康：能认识到自身的优缺点，但不过分乐观与悲观；悦纳、完善自己：既是自己喜欢自己，且能让别人喜欢自己，不断的完善自我，只有这样别人才会喜欢你，若一个人自己都不喜欢自己，怎么让别人喜欢你？

4、意志品质健全：若想得到良好的意志力，必须从自身的习惯做起，养成一个良好的习惯才能拥有良好的意志力。

5、人格健全、行为正常：既是品德如何，大脑神经发育是否完全。因为只有大脑才能控制个人行为，具有其年龄段所适应的行为，若超出这个范围则是不正常的行为，他的心

理就不健康。

6、人际关系和谐：既是善于与人交往，且喜欢与人交往，往往人际关系的好坏决定了他的性格，人际关系好的为人较活泼，不好的则比较沉默，久而久之，会产生自闭心理，而心理的发育往往赶不上生理的发育，产生心理疾病。

7、有较强的社会适应能力：正所谓，物竞天择，适者生存。应有较强的社会适应能力，这种能力应从小就开始培养，因为这不仅是个人事业成败的关键，而且关系个人的生活质量。

8、心理能力符合年龄的特征：心理能力是指个人心里想的，而心里想的应符合其年龄段的特征。

9、性心理结构健全：性心理是每个中学生都会有的，对于这种心理我们不应该感到可笑，人是高级动物，每种动物都具有这种行为，我们不应排斥它，忽视它的存在。

二、心理健康从心理学的角度介定心理健康，其基本标准有：

1、有基本的自我安全感； 2、能很好地了解自己，并能恰当地估价自己的能力；3、生活理想切合实际；4、不脱离周围现实环境；5、能保持人格的完整与和谐；6、善于从经验中学习；7、能保持良好的人际关系；8、能适度地宣泄情绪和控制情绪；9、在符合团体要求的前提下，能适当地满足个人的基本要求。

三、摆脱忧郁情绪的方法：

1、 不要为自己寻找借口；2、 再给自己一点爱；3、 分散你的注意力；4、 改变你

的行为；5、 走出忧郁，创建“三人空间”；6、 了解自己的极限 7、 寻找心灵的绿洲----让身心安宁的放松术和冥想术；8、 相信自己，也相信他人；9、 计划一些积极有益的活动，应付枯燥的生活；10、向朋友诉说自己的烦恼；11、看到事情的光明面---宽容、自嘲及“愉快疗法”；

12、把复杂问题分解成简单的问题；13、倾尽全力完成一件事；

14、运动是自救的基础

四、中学生如何保持心理健康

1、 自觉学习心理知识，寻求心理健康的良药 2、 对自己不过分苛求，确立目标适中，养成“平常心态” 3、 对他人的期望不要过高，避免失望感 4、 不盲目的处处与其他同学竞争，避免过度紧张 5、 积极参加集体活动，扩大社会交往 6、 加强意志锻炼，保持乐观的“正性情绪”

心理疾病挑战全球

在经济发达的国家，心理疾患已成为社会熟知的疾病。在美国纽约：每年精神病发病率平均为8.3％，同时每年还以0.6％的速度在递增。在这个美国，有30％的人曾经接受心理治疗。近5000万人患有不同程度的精神疾病，％的人经历过沉重的心理压抑。

据统计，每年由于心理压抑给美国公司造成的经济损失高达3050亿美元。在法国，健康投资在20年中增加了10倍，费用已经超过了购买食品的费用。镇静药每年使用1亿多盒，平均每人每年两盒。因此法国人自称是世界上最“镇定”的国家。 在我们中国，由

于社会的转型，生活节奏的加快，心理疾病已成为公众关注的焦点。1992年在南京召开的“首届全国危机干预自杀研讨会”上，中科院一项调查批露：中国每年死于自杀的人数14至16万，平均每天400人（当然，这个数字不包括自杀未遂的，更不包括曾有自杀意图的）。

19年国家教委的一份报告：对全国12.6万大学生抽样调查结果表明，心理疾病患病率达20.23％。

上海的一项调查表明，34％的中学生有心理问题；深圳市中小学生心理健康状况调查表明，中小学生心理问题检出率为13.2％，但如果把心理问题达到临界程度的考虑为需要心理干预，则需要个别心理指导的学生达到32％。

听到这些数据，可能有些同学会问，什么样的心理才算是健康

呢？

三、心理健康的标准

心理健康有诸多标准，著名的美国心理学家马斯洛在《变态心理学》一书中提出了10条标准：

1.有足够的自我安全感；

2.能充分的了解自己，并能对自己的能力作出适度的评价； 3.生活理想切合实际； 4.不脱离周围现实环境； 5.能保持人格的完整与和谐； 6.善于从经验中学习； 7.能保持良好的人际关系； 8.能适度地发泄情绪和控制情绪；

9.在符合集体要求的前提下，能有限地发挥个性；

10.在不违背社会规范的前提下，能恰当的满足个人的基本要求。 我们认为中学生心理健康的标准应包括：

1.有正常的心理活动，智力正常，与同龄人有大致相同的喜怒哀乐和行为表现，言谈举止和思想活动符合社会规范。

2.人际关系和谐，尊敬师长，信任同学，能宽容和谅解有缺点和反对过自己的人。喜欢和老师、同学在一起。

3.能正视现实，适应社会环境和自然环境，根据环境和形势要求改变自己，也能创造环境。

4.有乐观、积极、进取的精神。对现状感到满意，对前景也觉得光明美好。

5.能冷静、理智地去对待生活中的挫折的打击。学会用正确方法和态度去对待错误，对强弱不同的刺激能做到适度的反应，有

忍受挫折、从失败中学习和总结经验教训的能力。

6.有自知之明，知道自己的优点和缺点，不患得患失。能扬长避短，有切合实际的志向水平；能正确认识自己的价值，不把获得的成绩看作高于一切或毫无意义，不自卑，不过分自责，有安全感。

7.有从事各种活动的兴趣、信心，能充分发挥自己的能力，能有效地完成各种任务。

8.在有利于社会或集体的前提下，能保持自己个性的性，保持认识、情感、意志行为的协调和统一。能地作出决定，并对决定负责任，而不受别人的任意控制和支配。

浅谈如何改善中小学生体质健康的方法和手段

摘要

目的：

体育教学是实现学校体育目的任务的基本途径，也是当前实施素质教育转轨的重要方面。中小学体育与其它学科的区别是：学生处于动态的大环境，主要以身体练习与思维活动作为教与学的手段和方法。如何加强体育工作，切实提高学生健康素质是课改环境下体育工作者必须思考的基本问题。

方法：

1、文献资料法

2、访谈

3、问卷法

结果：

在和 * 门的关心下，在学校和家长的重视下，我们广大基层体育教师要带领学生走出教室，到阳光操场、到大自然中去锻炼身体，迅速扭转青少年学生体质下滑趋势，增

强学生体质，促进学生身心健康

结论：

只有在学校、家庭、社会共同努力下，广大的中小学生才能喜欢上体育活动，才能提高学生体质健康水平方可将体育工作推上一个新的高度

前言

为全面推进素质教育，进一步加强学校体育工作，切实提高广大青少年学生的健康素质，促进青少年学生的全面发展，“阳光体育运动”在我校启动。我校在如何加强体育工作，切实提高学生健康素质方面作了如下工作。

对象与方法：

对象：我校中小学生， 1---6年级（小学）， 7---9年级（初中），每个年级一个班。

方法：

1、文献资料法

2、访谈

3、问卷法

结果与分析：

我们对学生进行了形态、机能、素质和运动能力的测试结果发现大部分学生体重轻、胸围小、肺活量低。身体素质较差。其原因。一方面是小学升初中时，不重视体育教学和指导学生进行自我锻炼，造成学生的体质下降；另一方面是学生不知道怎样去科学地安排学习时间和进行身体锻炼。我们运用分析和比较的方法，研究探讨目前学生所存在的问题，改革教学内容、方法、手段和组织措施。 结果与建议：

一、激发学生运动兴趣，培养终身体育意识。

兴趣是学生学习的初始动机，学生能否通过体育课的学习形成运动习惯，兴趣发挥着非常重要的作用。学校体育是终身体育的基础，运动兴趣和习惯是促进学生自主学习和终身坚持锻炼的前提。无论是教学内容的选择还是教学方法的更新，都应十分关心学生的运动兴趣，只有激发和保持学生的运动兴趣，才能使学生自觉、积极地进行体育锻炼。

二、转变家长观念，促进学生健康成长

进一步加强与学生家长联系，适时进行家访，积极主动参加家长接待会，转变家长教育观念，让家长明白体育在学生一生教育中的重要作用。真正关注学生的健康意识、锻炼习惯和卫生习惯的养成，将增进学生健康贯穿于课程实施的全过程，确保“健康第一”思想落到实处，使学生健康成长。可见，体育教学在促进学生健康成长起到及其重要的作用。

三、抓住课堂教学，改革学校体

体育教学育教师要进一步加大体育教学改革力度，探究实现教学目标的科学方法和途径，体育课要根据学生不同的年龄阶段以及生理发育的规律和心理特点，制定出合理的体育教材、内容以及灵活教学方法，营造生动、活泼、主动的教学氛围，激发学生体育兴趣，

唤起学生的主体意识。在课堂教学中，激励学生进行创造性学习，留给学生必要的自我设计时间，把严密的课堂组织与生动活泼的教学氛围结合起来，把教师的主导作用和学生的主体作用结合起来，把体育兴趣与培养学生顽强意志结合起来。

四、大力推广阳光体育运动，提高学生体质健康水平

体育教师应大力推广阳光体育运动，多与校长进行沟通，借助全国体育工作会议之东风，提高学生体质健康水平。首先，要学习相关文件，召开阳光体育运动主题班会，启发引导学生，让学生根据自身条件，选出自己喜爱的运动项目，教师指导学生合理地分配好学习时间和参加体育锻炼的时间，处理好学习和体育锻炼的关系。其次，体育教师要组织引导学生学会观看高体育比赛，来提高学生体育观赏能力，激发学生对体育运动的热爱，积极主动地投入到阳光体育运动中去。再次，精心组织运动项目，充分注意到学生在身体条件、兴趣爱好和运动技能等方面的个体差异，根据这种差异性确定学习目标和评价方法，并提出相应的教学建议，使每个学生都能体验到学习和成功的乐趣，学会参加体育锻炼的方法，为终身体育打下良好的基础

五、完善评价制度

我校全面实施《学生体质健康标准》，建立《学生体质健康标准》测试报告书制度，把测试报告书作为学生成长记录或学生素质报告书的重要内容。测试报告书都进入学生档案，并作为学生毕业重要依据。建立《学生体质健康标准》公告制度，学校定期公布《学生体质健康标准》的情况和测试结果。建立新生入学体质健康测试制度，希望高等学校、普通高中和中等职业学校组织新生进行《学生体质健康标准》的测试，以便我们的工作做得落实有效。

因此，我们在体育教学的过程中，学生明确体育锻炼的重要意义和作用，更重要的是从培养学生的爱好入手，这样才能真正养成自觉坚持体育锻炼的习惯，养成终身体育的意识。通过体育课堂教学使学生至少掌握两项运动技能，养成良好的体育锻炼习惯，不断增强体质，增进健康。青少年学生的身心健康，关系到我们民族的发展和国家的未来，他们体质健康水平的下滑已成为一个不争的事实。“冰冻三尺，非一日之寒”，在全国上下推行阳光体育的大好形势下，在和 * 门的关心下，在学校和家长的重视下，我们广大基层体育教师要带领学生走出教室，到阳光操场、到大自然中去锻炼身体，迅速扭转青少年学生体质下滑趋势，增强学生体质，促进学生身心健康。

结论与建议：

总之，现在我校在加强学校体育工作，切实提高学生健康素质做了很多工作，成绩很显著，教学研究、课改、群体活动、全国、省、市的赛课都取得很好的成绩。当然，要改进的地方还有很多，还需要我校全体体育教师齐心协力，及全校师生乃至家长的鼎力支持，方可将我校体育工作推上一个新的高度。

* ：1、《学生体质健康标准（试行方案）解读》

2、《学生体质健康标准手册》

3、 * 关于报送xx年《学生体质健康标准》测试数据的

通知

健康瘦身手册

目录

持之以恒和节食法

生菜沙拉是减肥圣品吗？

吃饭会胖吗？

吃辣故意流汗会瘦吗？

多吃低热量的日式菜肴

常在外在面吃饭的人必须自我提醒的事

微波炉会降低菜肴的热量

煎锅用铁弗龙锅

意大利通心面的减肥吃法

记录饮食检验零食点心多寡

看一看父母的体型想一想自己

巧妙地改变情绪放松身心

从起床到睡觉都是精神紧绷的一天

收紧大腿和臀部肌肉的体操

雕塑脚踝和小腿肚的体操

健胸体操

去除腹下赘肉的腹肌运动

纤腰体操

美化背部线条的体操

雕塑全身的体操

同样的材料能够变换不同的菜单

健胃整肠使小腹更清爽

每餐之间间隔六小时

不能以酒代替白饭

经常喝清凉饮品犯大忌

养成９点之后不吃东西的习惯

低热量食物知多少？

每餐都得吃丰富的各式蔬菜

不吃早餐是节食最大的敌人

持之以恒和节食法

持之以恒和节食法

到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？

许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成功，一开始就严格饮食；其实这种做法绝对得不到好成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。

本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而

比以前还胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐正常吃。目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的标准体重。

本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动，让身体更结实的塑身体操等等。

生菜沙拉是减肥圣品吗？

生菜沙拉是减肥圣品吗？

不要再迷信生菜沙拉的魅力

餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些人甚至以生菜沙拉为中餐。

生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。使用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。

但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降，消化吸收变差。

此外，这些淡色蔬菜的水份多。维生素类少，如果不注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含的胡萝卜素（在体内转变成维生素Ａ）、维生素Ｃ和铁份丰富。

巧妙捕生菜沙拉的感觉

那么，怎么吃蔬菜才有用呢？

譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。或煮、或蒸后，沥干水份后沾以薄味的酱料。油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品，不妨选

择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。

不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了。况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。

吃饭会胖吗？

吃饭会胖吗？

不吃饭会招来零食

许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。这种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约１６０Ｋ卡路里力而一个蛋蛋糕就有４８０Ｋ卡路里，热量是白米饭的三倍。

不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零食吃。换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄取过量的热量。

由此可知，白米饭不能吃过量，但是也要适度地吃一些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！

每天摄取１００公克的糖份

有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白质产生能量。

燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃烧比较好。因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许多对人体不好的物质－酮体。换句话说，想要帮助体内的代谢顺暢。健康的减肥的话，每天最好摄取１００公克左右的醣类。

吃辣故意流汗会瘦吗？

吃辣故意流汗会瘦吗？

吃过我的刺激品才是肥胖的根源

有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体脂肪的东西排出体外的功能。

的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味著称的少数民族风味，吃过之后能让人热 得大汗直冒。于是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度的减肥效果。

但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点。其实妳更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁，严重的话会变成胃炎。另外太鹹或太辣的东西，会不自觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。

多吃低热量的日式菜肴

多吃低热量的日式菜肴

试试看日式的吃法

在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。通心粉、披蕯、奶汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料理。

无 * 菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。

相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该多吃才对。

其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。或

许那一盤又一盤的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的手续，不但方便又营养。

多吃烫青菜

日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控制。譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比淋沙拉酱的来低。

最适合川烫后拌调味酱吃的青菜包括，菠菜、空心菜、油菜、Ａ仔菜等等。不过，拌的调味酱也是门学问，如果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。可以高，市售日式酱油（柴鱼汁或加酱油），或是用柴鱼汁３比酱油１的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。吃起来味道更甘甜美味。

烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的澱粉酶可以帮助消化力几乎是回定配搭的菜色。另外，牛

蒡、红萝卜、莲藕等根莖菜类的纤维多，都是很好的应用材料。

常在外在面吃饭的人必须自我提醒的事

常在外在面吃饭的人必须自我提醒的事

以外食为主的生活缺点是什么

生活 * 人，或是一个过日子的人，几乎都是以外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐份摄取过量（盐份的每天摄取量以１０公克最佳）。吃太多盐份口会干，不得不多喝人水，于是招来水腫型的肥胖。

另外，外的人多吃汉堡，通心面、披萨或奶汁焗菜之类，高热量的食品。营养严重失调。

身体状况不好，焦虑不安、肌肤粗糙不容晚易上妆等等，多半是持续的外食累识出来的。因此，可以的话，最好减少外吃的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。

如何补充蔬菜的摄取量不足

逼不得己一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。在外面吃最大的问题，蔬菜吃得不够。到中式或日式餐庁吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。

另外，从外面买东西回家时，不要带炸甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里头都会配各种蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常比较少的东西。

如果真的没机会吃到蔬菜，建议妳吃些不加盐的蔬菜汁。

微波炉会降低菜肴的热量

微波炉会降低菜肴的热量

微波炉的优点

微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。譬如，用微波炉加热猪里肌肉三致四分钟，不但脂肪流掉，轻轻松松就能蒸好一道猪排。

另外，用微波炉专用的塑胶袋青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素Ｃ、维生素Ｂ流失，比用水烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的涩味）

可以减少油炸食品的热量

即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸由就能吸掉油份。

用炸豆腐享调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。

炒菜用材料，也是可以事先用微波炉减低热量。譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失大量太多的养份。

另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用烤箱烤，用微波炉加热就可以了。或许用微波炉加热的东西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出来的东西。但是，很适合追求代热量和口味清淡的减肥族食用。

煎锅用铁弗龙锅

煎锅用铁弗龙锅

用铁弗龙加工的煎锅享调

用煎锅，炒锅烹调的食物，由于油的用量多，热量相对提高，是节食的大敌。但是，铁弗龙加工制造的煎锅，即使不用一滴油也能烧烤。譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋饼、蛋包饭，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。

鱼的话用刀把鳕鱼切成小块，加一点醋糖煎煮，酸甜爽口不油腻。猪肉和培根等较油的食物，不必用油直接就能煎烤，只需加点盐、胡椒味就可以了。煮奶汁鸡肉时，鸡肉下锅加些盐，胡椒干烤，再倒入牛奶一起炖煮，淋下太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一种不同风味的西餐吧！

意大利通心面的减肥吃法

意大利通心面的减肥吃法

油用量控制在１大匙以内

意大利通面减肥吃法是，意大利女性为避免吃过多的通心面、肉和橄榄油，降低热量

的方法。方法很

简单，把油的用量控制在１大匙以内。

以茄汁通心面为例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎的新鲜蕃茄快炒，然后把煮好的通心面６０～７０公克和香料未一起加进去炒，最后用盐、胡椒调味。

完全不用油以配料取胜

其实，你也可尝试用无油方法烹调通心粉。把通心粉当成凉面，拌以各种不同口味的酱料，吃出不同的风味，譬如，通心面加鳕鱼子或鱼子酱搅拌均匀，上面加些海苔丝。蛋丝等等，就成了一道日本风味的意大利通心面。

另外，青花椰菜用水烫热后，切成细丝混在通心面里，可以增加面量，如此一来，少量的通心面就能吃饱了，不致吃过量。其他像是包心菜、大白菜切丝、红萝卜切丝炒熟，拌在通心面里一起吃，都能达到相同效果。至于调味，可以加胡椒粉、黑醋等等，最重要的是爽口清淡不油腻。

通心面煮好后放冷，平铺在盤底，上面加上莴苣丝、蕃茄薄片或其他生菜类，淋少许盐，胡椒、酒醋、黑醋，就成了一道低热量的沙拉通心面。

记录饮食检验零食点心多寡

记录饮食检验零食点心多寡

零食会破坏饮食的平衡

三餐定时量而且营养均衡的话，非正餐时间不会受到肚子饿的困扰但是，想减肥的人减少饭量、或只吃生菜沙拉，结果总觉得肚子饿，于是在三餐之外忍不住吃蛋糕、饼干零嘴点心等。

零食吃太多，接下来的正餐又吃不下去，形成一种恶性循环。换言之，该要的营养不摄取，吃糖份居多的零食，导致营养失调，制造了肥胖的危机。

把一整天吃的东西记录下来

相信很多人都有着，一直在节食欲瘦不了的苦脑，而这些人最大的问题就是，爱吃点心零嘴。妳不妨自我反省一下，为什么吃那么多点心。如果妳真的有心改进，请妳把今天吃的东西写在笔记里。登记下来的结果可能是，早上因为没有吃早餐，所以十点吃饼干，中午的点心是泡芙，三点的点心是蛋糕和咖啡或红豆饼和果汁等；会不会觉得热量多得惊人？

点心也要选择补充营养的

养成吃点的习惯后，相戒恐怕很难，那么不妨改变点心的内容。想吃的时候吃烤菜薯、醋渍海带、优格（无糖）等等，还可以补充不足的营养又好吃的水果优酪乳；换换口味了不错。

看一看父母的体型想一想自己

父母胖你也会胖

我们常说某人属于容易胖的体质。万一父母亲都胖、或是有一方胖的话，你必须警觉

到，有一天自己也可能一个不小心变成同样体型，最好注意自己的饮食生活规律、少吃易胖的东西。

幼儿时（三岁左右）肥胖的人，由于脂肪细脂比一般人多，容易发胖，如果不持续性地节食，很难瘦下来。

此外，虽然每个人的代谢能量不同；但是新陈代谢不好，基礎代谢差的人，即使摄取热量相同，由于消耗掉的能量较少，很容易变胖。所以，首先你一定要观察一下家族的体型，衡量自己该怎么做。

养成随时活动的习惯

父母都胖的话，请检讨看看父母的饮食生活。看看父母吃哪些食物？又是怎么吃的？以便做为自我反省的材料，参考着制作食谱。我想他们应该都很爱吃甜食、油炸食品、盐份较多的东西和高热量食物才对。

接下来，检讨自己的饮食生活，如果吃太多了，不妨运动或快步行走，精神抖擞地处理事情或工作，总而言之，养成多活动身体、多多少少消耗一些能量的习惯。一般来说，胖的人动作比瘦的人迟钝。运动量也比较少，既然这样，就更应该不厌其烦地运动才对呀！

巧妙地改变情绪放松身心

巧妙地改变情绪放松身心

想办法改变情绪

当一个人精神状态不稳定，或是心有烦脑忧心时，常常会在无意识当中走向走向满足口欲这条路。

遇到这种困境时，不要自我封闭，最好能出门旅行、郊游，或是做做运动，改变一下情绪，此外，去看电影，听音乐会，或是找很久没见面的老朋友聊聊天，都能舒解焦虑的情绪。

重视个时间

怀着忐忑不安的情绪，无法顺利完成工作时，不妨暂手边的工作，稍微休息一下。短暂休后重新投入工作，获得的工作效率会比情绪低落时多出许多。

经常受到工作与时间压迫的人，最好能够把工作时间与私人时间厘清，让自己充份休息。

散散步，接触大自然的花草树木，都能让人心情放松。散步回家，泡个温水澡，能让妳身心都得到放松。

创造不同的气氛

如果妳的心情真的沮丧到，无论做什么事者提不起劲，摆脱不了忧郁的话，奉劝妳来个改头改面，或

许对妳来说很难跨出这一步，但是却很重要的一步。

譬如改变发型，服饰，改穿活泼亮丽的衣服，让自己焕然一新，也是改变情绪的好方

法。

从起床到睡觉都是精神紧绷的一天

从起床到睡觉都是精神紧绷的一天

美丽紧张感

让自己瘦得美丽，必须过着充满紧张感的生活，而且尽量吸引众人的目光。

许多女明星都表示，站在大众面前那份紧张感，让她们变得更美丽。不过，这里所谓的紧张感不是指做事紧张兮兮的，而一股推动自己前进的动力。至于如何巧妙控制紧张感与放轻松，可说

收紧大腿和臀部肌肉的体操

收紧大腿和臀部肌肉的体操

收紧大腿肌肉体操

大腿物臀部，都是脂肪容易累积的部份。如果不刻意运动。 * 会显得越来越重。首先，为大家介绍瘦大腿的简易运动法。坐在椅子上，双腿水平向前伸出，慢慢地抬起。如果坐在地板和的话，双腿向前伸直，然后离地约十公分左右，脚尖反覆地向前伸、向上翘，可双缩紧大腿肌肉。

抬高臀部体操

用力紧缩肛门、或是用脚尖站立，最容收紧臀部的肌肉。另外，双手贴地、左右脚交替向后抬高的动作、也能收紧臀部。

雕塑脚踝和小腿肚的体操

雕塑脚踝和小腿肚的体操

利用任何一个小机会

脚踝，小腿肚，也是吸引别人目光的地方。

想要收紧脚踝肌肉看起来更美丽，来做个转脚踝的运动吧！

另外，脱鞋，双脚伸直，脚尖向脚背的方向反翘，弯曲伸直脚趾。

收紧小腿肚

上班搭公车时，手抓着吊环用脚尖站立，可以使脚踝、小腿肚变廋。

在家里，不妨每天做到踩脚车的动作，把腰抬高两腿向上举起往空中踩。小腿肚肌肉会变得均称美丽。

健胸体操

健胸体操

挺胸走路

人类由于头比较重，常常不知觉地驼着背走路，如果你能时刻提醒自己，走路时抬头挺胸，整个胸部线条看起来更美。

跳社交舞时，为了保持姿势正确，有一种轻微的紧张感存在；这种感觉能为你带来很好的效果。

健胸动作

首先，像打坐一样地坐着，挺直背脊梁。双手合十，手肘向左右两边平行张开。

另外，也可以把双手手贴在腋下，好像要把胸部往前推一样。

去除腹下赘肉的腹肌运动

去除腹下赘肉的腹肌运动

脂肪容晚易积满下腹部

一个不小心就会积存在体内的是，脂肪。尤其是腰部到下腹这个部位，是脂肪最容易积滞的地方。但是可喜的是，只要你勤于运动为个地方的脂肪也最容易消除。

腹肌运动必须持之以恒

腹肌运动是，最有效的去除下腹部赘肉运动。首先从平躺在地上抬起双脚的动作开始，

其次是仰臥起坐，然后是脸碰膝蓋（不是真的碰到）动作。配合自己的体力做，最重要的是每天都做，持之以恒。

纤腰体操

纤腰体操

美化腰部线条

腰围尺寸，常常在不觉中渐渐增加。想要腰部纤细美丽，首先，双膝竖起坐着，双手一起摸左、右侧，

扭转腰部。其次。仰躺，双膝竖起，膝蓋向左右倒下扭转腰部，也是很好的纤腰体操。

拉伸侧腹

双手在头顶上交叠，尽量往上拉；然后保持相同姿势，向左，右倾斜，拉伸侧腹，同时扭转腰部，可以帮助你得到更美的腰部曲线。

美化背部线条的体操

美化背部线条的体操

年龄写在背上

俗话说，年龄写在背上。所以请你注意一下，早日去除不知不觉当中累积在后颈、肩

和背等地方的赘肉吧！平常，多做伸展背肌的动作。

想要消除背部的赘肉，保有美丽的背部线条，就要锻练背肌。双手、双膝贴地，抬高下颚往头顶看，充分拉直背部。此外，利用等公车的时间，双手在背后交叠用力拉；或是双脚稍微站得比肩宽一点，双手在头的上方交叠，用力挻起胸部，效果很好。

雕塑全身的体操

雕塑全身的体操

脂肪的增加就像堆雪人一般

怎么以前穿得下的裙子现在穿不下了？只不过上个楼梯就气喘如牛？当脂肪开始在你身体各部堆积之后，动作越来越必迟钝，脂肪就像堆雪人一样地越积越多；再不注意可就麻烦啰！

雕塑全身的曲线

平日多注意腹部、腰部、臀部、大腿、肩部和手臂这些脂肪比较容易推积的地方，只要发现有一点松弛，就要做体操收紧。

这一单元介绍的体操，不只是针对臀部、大腿或小腿，而是雕塑美化全身的体操，请务必记得。

同样的材料能够变换不同的菜单

同样的材料能够变换不同的菜单

在味道上下功夫

老是吃相同的东西，当然只能摄取同样的营养。偏食不僅是形成肥胖的原因，也会使身体容易疲倦、

容易蓄积压力。

变换不同的菜单其实不难，改变味道、切法、搭配菜色等等，就能做出不同的菜单。譬如，烤鱼配柠檬、南瓜，视觉效果完全不同，食欲

健胃整肠使小腹更清爽

健胃整肠使小腹更清爽

清理肠子

有些人一开始节食，就变得容易便秘。这些人多半是为了减肥而不吃，导致一天所需的热量不足。另外，蔬菜吃得少导致食物纤维不足，肠子蠕动变慢，也会形成便秘。

解决便秘的方法是，多吃蔬菜、海藻、蒟蒻等纤维含量丰富的食物。

早上醒来，马上喝一杯冷开水和牛奶，或者吃西洋李也可以。

运动量不足也会引起便秘，尤其是整天坐办公室桌的人，一定要安排时间定期做运动。

最重要的当然是，养成定时上而所的习惯。

干净肠子

想要肠子干净，一定让肠内保持酸性。因为肠有益的比菲德菌，在酸性环境下增加快速。

可是，排泄不顺暢的话，肚子涨气，肠内会变成碱性，如此一来，肠子吸收维生素和矿物质的能力变差，相反地，开始再吸收热量，结果导致肥胖。

怎样让肠子变成酸性呢？最好多吃食物纤维和优格之类的东西。

排泄良好可说是健康良好的讯号，如果发生排泄不顺的情形，让妳自我检讨一下，是不是吃太少东西？或者运动量不足。

每餐之间间隔六小时

每餐之间间隔六小时

每餐间隔时间拉长的理由

身体的能量是依照，碳水化合物、脂肪的须序消耗掉的。如果餐与餐之间的距离太短，在碳水化合物被消耗之前又进食的话，脂肪会变成皮下脂肪屯积起来。

为防止这种情形发生，原则上餐与餐之间最好隔六个小时以上，换言之，间隔时间越长，脂肪的燃烧越顺利。

但是，如果在两餐之间吃甜食，甚至只是低热量食物，都会使脂肪燃烧停止。

如何多燃烧脂肪

在餐与餐之间，想加快脂肪燃烧的话，最好做家事或做工作，活动身体，不搭电梯，不搭计程车，增加走路的机会，都是燃烧脂肪的秘诀，换句话说，如何战胜饭后空腹的时间，是妳他食成功之路必然遇到的一条分岔路。

养成定时吃三餐的习惯

习惯一边喝茶一边吃零嘴、或是感觉疲倦时吃一块巧克力，随时随地都想吃的人，要她熬六个小时以上才能吃饭，实在是件因难的事。但是，一想到必须挨六个小时，或许会让你好好吃这一餐，也会注意营养是否均衡。正餐吃和够，又怎么会想吃零嘴对不对。此外，我相信隔了六个小时才吃一餐，一定特别香甜味美。

不能以酒代替白饭

不能以酒代替白饭

浅酌的程度最理想

为了解闷，或是没食欲时想来点饭前酒的人，浅酌少许，不会影响妳节食减肥，但是自己得知所节制。

问题是，想喝酒的时候往往控制不了自己，导至摄取过多的热量。

所有的酒都是高热量的。一瓶中瓶啤酒，大约二千卡路里，相当于碗饭量，有些人认定喝啤酒会胖，所以只喝威士忌和葡萄酒，但葡萄酒（一百毫升）两杯半、威士忌（纯酒三十毫升）两杯半的热量，还是相当于一碗饭。

酒不能当白饭

一方面想控制酒量，一方面又怕喝过量，真可谓饮酒的悲哀。

于是有人想到，干脆减少饭量，调整热量。奉劝各位，千万不能有这种用酒代替饭的想法，因为白饭里含有丰富的维生素，酒里面只有单纯的热量而已。

下酒菜也要注意

喝酒时，最需要注意的是下酒菜。不要吃炒的或炸的食物，吃烤鱼、蒸的东西凉拌菜等等低热量的食物，而且味道调淡一点，可以避免热量过高。

经常喝清凉饮品犯大忌

经常喝清凉饮品犯大忌

一罐清凉饮料里包含２５公克糖

妳家冰箱里是否经常放一公升的清凉饮料，口渴时常白开水喝呢？

速食店和汉堡店的套餐，通常都会附加一杯清凉饮料

。

甜甜的清涼饮料，无论大人或小孩都喜欢。

有些人特别会“灌”饮料，一罐不夠，一天总要喝几罐才过瘾。

喝清凉饮料的人还会振振有辞地说，我喝清凉饮料是为了多喝水，但是一罐（２５０毫升）饮料里面含有２５公克的砂糖。一罐下肚，等于一次把一天的糖份须要量（２０公克）全吃掉了。说是喝喝糖水，一点也不言过其实。即使是低热量的清凉的清凉饮料，也严禁喝过量。

口渴时还是喝铁观音、乌龙茶、麦茶等润喉爽口的饮料；咖啡、红茶则不要放糖。

会消耗钙和维生素Ｂ１

喝太多清凉饮料、吃太多甜食，因为砂糖摄取过量，不僅招来肥胖的蛀牙，还会因为消耗太多钙质，导至骨骼疏松。

此外。维生素Ｂ１和糖一把被消耗，体内缺乏维生素Ｂ１容易疲累，对身体不好。所以，在此奉劝爱喝清凉饮料的人，最好戒掉这个习惯。

养成９点之后不吃东西的习惯

养成９点之后不吃东西的习惯

睡前吃东西会发胖

晚上，睡觉前吃东西会发胖，这个说法绝对是真的。我们人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消化吸收比较好；但间晚上换副交感神经上阵吸收不好，脂肪会累积起来。

换言之，晚上睡前吃东西的话，食物还没消化完就睡觉的结果，能量无法消耗，被人体当做营养吸收，变成皮下脂肪。

一旦蓄积成为皮下脂肪，很难再燃烧掉，所以万不得已吃了，也可以说尽量等消化之后才睡觉。

吃宵夜，大概要花２个半小时～３个小时才能消化完毕。所以，想减肥的人务必严格遵守，就寝时间的前３个小时内，绝不吃任何东西。

肚子饿睡不着时

习惯在晚餐之还吃宵夜才睡觉的人，劝你趁减肥之际，改掉那个习惯。可是，说得容易做起来困难，因为已经养成吃的习惯，肚子空空的容易紧张，有时候反而应睡不着。

这时候，不妨喝杯不加糖的奶茶或药草茶，镇静情绪。如果妳为了摄取维生素Ｃ而吃水果的话，由于吸收太好，最后还是变成脂肪囤绩起来。

由于加班的关系，必须晚上９点以后才能吃晚餐的话，吃此简单，容易消化吸收的东西。菜饭或蔬菜煮软一些，配上白煮鱼肉等，最容易消化。不要吃油炸食物，烤肉等消化时间较

长的东西。

低热量食物知多少？

低热量食物知多少？

肉选瘦肉、鸡肉去皮

即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部份。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成的绞肉。

鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比猪肉和牛肉还高。

吃鱼背上的肉少吃鱼肚

鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪很多，最好吃背上的肉。

鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼１００公克是１３３Ｋ热量、鱼中段脂肪较多的部分１００公克是３２２Ｋ热量）。

乌贼、虾、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量低，还有增加菜色变化。

一定要吃足量的青菜

蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韮菜。蕃茄、青刚菜、

白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，可以川烫或煮汤等等，多做变化。

炸的或煎的东西要沥干油份

豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或煎著吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再吃。

豆腐，最好涼拌著吃，也可以煮汤或是川烫后沾佐料吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他榖类煮成的杂糧饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也

是一道不错的健康佳肴。

大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是１００Ｋ热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得很。

每餐都得吃丰富的各式蔬菜

每餐都得吃丰富的各式蔬菜

蔬菜的必需量知多少

蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第六大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。

每天须要蔬菜量是三百公克。其中包括了绿黄色蔬菜一百公克，淡色蔬菜二百公克。

这三百公克的蔬菜必须量，当然得分成。早、中、晚三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含一百公克的蔬菜类才行。

最简单的标准是，菠菜三份之一束、油菜四份之一束、白萝卜五～六公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋葱半个、长葱一根、小黄瓜一根、蕃茄小的一个（大有半个）、黄豆芽半袋。

增加青菜类的要诀

想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。吃生菜沙拉的方很简单，但是不只有莴苣一种，最好准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能有蛤子、扇贝、虾子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起燉煮。可以搭配的蔬菜包括，波菜、油菜、苋菜、白菜、包心菜等叶菜类。

增加吃蔬菜的机会

* 人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方式之一。譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。

吃蔬菜吃得最过瘾的是－－火锅

事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的有心

去吃它。吃小火锅，一面烫一面沾酱油吃，又可以随心所欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！ * 时候，把剩下的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜，喝到蔬菜汤。

冷冻蔬菜是大福音

如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再不好过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候能发挥所长的，

正是冷冻蔬菜。现在冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜南瓜、碗豆仁、红萝卜、绿芦筍、竹筍片、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包含多种蔬菜的产品。对 * 现代人而言，既方便又省时。

我建议各位购冷冻蔬菜还有一个原因，那是预防不速之客造访。

不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜

能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一种方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静值四至五个小时，然后挤干水份，用醋三比一的比例浸渍。第二天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。

不吃早餐是节食最大的敌人

不吃早餐是节食最大的敌人

养成吃早餐的习惯

你是不是属于“不吃早餐”上族的人呢？还是早上匆忙赶上班来不用及吃早餐呢？

或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃算了呢？

如果你已经把不吃早餐视为生活的一部份，奉劝妳三思而行。

常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒、或是贫血头晕、脸色苍白?这些都是不吃早餐的后遗症。

一日三餐，是我们生活的基本。俗语说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要的活力。早餐的重要性，由此可见。所以，一定要养成吃早餐的习惯。

不吃早餐才会发胖

许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐多吃，反而容易导致发胖。

或许你很纳闷，我来解释这个道理。假设早餐不吃，中餐也不吃，一直等到晚上九点才吃和话，中间间隔十五个小时。身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热量。此外，餐数由三餐减成两餐之后，胃肠的消化吸收变好，也会间接形成胖肥，如果妳真心想减肥的话，一天之内必须吃的量，分成三次比两次吃完来得不易发胖。不过也不能分成太多次，因为太少会得不到满足感，最好是三至四次。

为自己安排简单的早餐

不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人，都请妳们反省一下自己的生活。

晚上吃一堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第二天早上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信很多人都属于这一型。相反地，睡前保持一点空腹感，早上起然感到肚子饿，想要吃早餐。

一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的早餐，那么就从烤面包加温咖啡牛奶，或是煎饼加乳酪、牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧!

前一准备好好材料

等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐吧！

想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。

没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。

一碗汤，配上一个分的面包（可以先烤过，或者沾热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。

做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一天想好简单的菜单，先买好需要的材料。

蔬菜类，可以前一天洗好，切好，荡熟备用。稀饭，可以利用定时器先煮熟。做好事

前的准备，不怕早上匆匆忙忙来不及做、来不及吃。

趁休假日时，做一些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起来，都能让妳早餐更多姿多采。

北京市中小学生身体健康状况家庭日报表

班级： 是否有下列症状 日 期 体温 结 咳 皮 腹 黄 膜 嗽 疹 泻 疸 充 血 就诊情况 就 诊 时 间 就诊 单位 是否 离京 姓名： 密接情况 是否与外 籍人员或 归国亲属 密切接触 是否与呼吸道 症状者密切接 触 家长 签字

3月1日 3月2日 3月3日 3月4日 3月5日 3月6日 3月7日 3月8日 3月9日 3 月 10 日 3 月 11 日 3 月 12 日 3 月 13 日 3 月 14 日 3 月 15 日 3 月 16 日 3 月 17 日 3 月 18 日 3 月 19 日 3 月 20 日 3 月 21 日 3 月 22 日 3 月 23 日 3 月 24 日 3 月 25 日 3 月 26 日 3 月 27 日 3 月 28 日 3 月 29 日 3 月 30 日 3 月 31 日

论小学体育训练对学生身心健康 * 作者：王春长

：《新课程学习·上》xx年第12期

摘 要：我国的教育一直以来都把学习成绩放在第一位，而对小学生的身体素质却没有给予足够的关心。很多学校开的体育课都是虚有其名，要么没有体育老师好好教，要么就是打着体育课的幌子上其他课。而随着生活水平的提高，人们越来越觉得良好的身体素质对一个人来说才是最重要的，而要想有良好的身体素质，体育锻炼是不能少的。就小学体育锻炼对学生的身体和心理带来 * 谈一些看法。

关键词：小学教育；体育锻炼；身心健康

一、人们越来越重视体育锻炼的原因

1.很多人功成名就却没有机会去享受。很多人在年轻的时候在社会上拼搏、积累了巨额财富，但是当他们准备去享受自己的劳动成果时才发现自己的身体已经不允许自己再继续活跃。他们只能一直跟医院打交道，人们这时才发现自己以前的努力全都是没有意义的。人们开始后悔为什么在年轻的时候不注意自己的身体健康，为什么不多锻炼、多运动。

2.响应国家提高全民身体素质的号召。随着我国申奥的成功，国家就开始号召全动，提高国民的身体素质。国民身体素质的提高就表示着我国的生活水平也在逐步提高，说明我国正在朝着更好的目标前进。

3.人们已经意识到身体才是最重要的。随着经济的发展，人们的思维观念也在渐渐地发生着改变，人们由以前的吃饱到现在的吃好，当然还有对自己身体健康的重视。

4.身体健康的人可以更好地体会生活。一个人身体好的话就可以去做自己想做的事情，而且每天都会有很好的精神状态。而身体不好的那些人只能根据自己的身体状况来决定自己的活动。

二、小学生的体育训练对学生健康 *

1.可以让学生有一个好的身体素质。毫无疑问只要进行体育锻炼，自己的身体素质一定会跟着提高。通过训练，正在发育期的小学生可以得到更好的发育。通过体育锻炼，小学生可以锻炼自己的弹跳力以及心肺功能。除此之外，体育锻炼对小学生的体型保持也有

很大的帮助，经常进行体育锻炼就不容易变胖。

2.让学生养成经常锻炼的习惯。体育教师在给小学生进行体育锻炼的时候可以帮助他们养成热爱锻炼的习惯。这样小学生在接下来的生活中就会主动去锻炼自己的身体，等到他们长大之后就会有很好的身体素质了。

3.培养学生对运动的热爱，从而增进学生的身体健康。小学生在体育锻炼的过程中会接触到一些运动项目，接触到这些运动项目让学生从小就根据自己的喜好选择自己喜欢的运动。运动也是一种锻炼，学生有自己喜欢的运动就会更加积极主动地去做这项运动，而在这个过程中学生的身体也得到了锻炼。

三、小学生体育训练对学生心理健康 *

1.可以让小学生更加阳光有活力。小学生在体育训练的过程中需要活动自己的身体，运用自己的身体器官来奔跑或者跳跃。

而做这些动作会让一个人看起来充满活力，而在体育训练中的欢呼和大笑也会让小学生的心理变得开朗。

2.可以让小学生学会与人沟通合作。在体育锻炼的时候有些活动是需要同学们合作来完成的。在这些活动中小学生必须找到自己的搭档来进行游戏，而在这个过程中小学生就会慢慢地学会如何与人沟通交流以及互相合作。

3.养成运动的爱好，避免不好的习惯。小学生养成了热爱运动的习惯之后，在他们有空的时候就会去锻炼身体或者做自己喜欢的运动，这可以避免学生在没事的时候染上一些

不好的习惯，比如

沉迷于网络游戏等。因此，让学生进行体育锻炼可以使小学生的生活更加健康，心理自然也会更加健康。

4.锻炼学生的耐力以及荣誉感。体育的精神就是追求更加优秀的成绩，而想要做得更好就需要自己付出相应的努力，这对学生的耐力以及吃苦能力都是一种锻炼。而在竞技体育中还包含着荣誉感以及责任感，学生如果参加体育运动的话也会被影响从而养成很好的荣誉感以及责任感。

四、对小学生进行体育训练时需要注意的事情

1.要先从简单的东西开始教。小学生的身体和心智都还在发展时期，所以教授他们的东西一定要简单易懂，这样他们才能完成老师布置的任务。可以先由体操入手，体操不仅简单易学还能锻炼小学生的身体。体操还可以作为一个热身运动，在做其他活动之前，可以先由体操入手，避免小学生在运动的时候出现问题。

2.以游戏的方式来让学生爱上运动。爱动好玩是小学生的天性，老师可以利用这个天性进行体育训练，游戏就是很好的一个方法。比如，老师可以让学生进行接力跑，胜利的一组会有奖品，这样学生就会对游戏产生兴趣了。

3.让学生在体育锻炼的过程中学会交流和合作。交流和合作能力对学生的一生都会产生很大 * ，所以体育老师也要注意对学生这方面能力的培养。老师要多让学生进行一些需要沟通、合作的运动或者游戏，在此过程中让学生学会交流和合作。

从小学生开始进行体育训练是非常有必要的，这不但会对学生的身体带来很好的帮助，还会影响学生的心理。所以，希望社会和学校给予足够的重视，让我国学生的国民素质以及身体素质得到提高。

* ：

[1]杨文轩，杨霆.体育概论[M].高等教育出版社，xx.

[2]彭蕾.体育训练队中小学生心理健康 * [J].教育与教学研究，xx（1）.

[3]赵翠莲.浅谈体育课程改革与学生的身体健康[J].教育与教学研究，xx，24（1）：39-40.

王梦玉

全日制义务教育

体育（与健康）课程教学计划手册

（xx ——xx 学年度 上 学期）

学 校 年 级 二——三年段 班级 任课教师

厦门市小学体育教学常规与体育教师职责

一、体育教学常规 （一）课前常规

1.每个学期开学前，教师必须依据教研组统一规划的三个水平段各年级教学计划要求，结合学校的实际，制定出教学进度交教研组讨论和审查，然后根据计划的教材定好单元教学计划。

2.教师应于课前一周写好教案（包括雨天课）。

3.上课前必须提前15分钟到场检查和安排场地、器材，以免影响课的进行。 4. 教师课前5分钟须带教案、检查和好自己的服装仪表、穿好运动服装，按时到达规定的集合地点。

5. 任课教师在课前应了解学生的健康状况。学生因伤、病或某些特殊情况，不能正常上体育与健康课时，课前应主动向教师说明情况（女生例假可通过组长说明）。

（二）课中常规

1.按时集合上课。由体委在指定地点集合整队、检查人数、向教师报告，教师应做好记录，并检查学生服装。

2.上课礼节，师生问好！教师宣布课的内容与目标，并提出教学要求。 3.学生上课服装，应穿轻便服装、软底鞋（最好是运动服装和运动鞋），不带有碍学练的物品。

4.凡病弱学生或女生例假都应到课见习、参加集合，由教师安排适当的活动或服务性工作，不得在见习时聊天或做其它事情，未经教师准许，不得擅自离开。

5.教师要经常教育学生爱护公物，对破坏公共财物的学生要及时进行教育，学生在课中应自觉爱护场地器材。

6.对一些器械、投掷、中长跑等项目，教师课中应提出安全要求，做好准备和活动。进行体操教学时，必须安排保护帮助；进行投掷教学时，必须在教师统一指挥下进行练习；上游泳课时，必须加强安全教育，编好小组，宣布安全规则。

7.教师要发挥主导作用，以身作则，言传身教，大胆管理，严格要求。学生要自觉遵守课堂纪律，认真学习，刻苦锻炼，不准在课中嘻笑打闹，碰上突发事件要果断处理。

8.在体育与健康课中，教师与学生均不得无故离开课堂。因故不能上课者，必须按规定手续请假。

9.经常注意教学环境的卫生，场地、器材要打扫干净。

10.按时下课，下课前教师要集合全班学生，对本次课进行小结。下课时教师向全体同学说：“同学们再见！”学生齐声回答：“老师再见！”

（三）课后常规

1.下课后，值日生应按照老师要求收好器材，保证下一节体育与健康课的正常进行。

2.课后教师应主动征求学生的意见，及时写好教学反思。 二、体育教师职责

（一）认真学习马列主义、 * 思想和党的教育、体育方针，努力钻研业务，树立“忠诚党的教育事业”和“终身做好体育工作”的思想，努力做一名合格的体育教师。

（二）根据上级对体育工作的指示、学校的教育计划、体育（与健康）课程标准以及国家颁布的有关体育制度、法令、会同有关部门制定学校体育工作计划和体育方面的规章

制度，深入钻研体育与健康课程标准和教材，研究教法，了解学生和教学实际情况，认真制定单元、学时教学计划。

（三）在深入调查研究、掌握学生和教学实际情况、钻研教材教法的基础上，认真备课，努力上好体育（与健康）课，不断提高教学质量。

（四）切实组织做好早操、课间操（或大课间和课外体育）活动，积极推行《国家学生体质健康标准》，抓好运动队训练和校内外各项体育竞赛工作、以及其他各种体育活动。

（五）协同校医定期检查学生的身体，结合体育与健康课程的教学，对学生进行体育卫生教育和形态、身体机能、素质的测定工作，建立学生健康卡片，定时上报，使学校体育工作与卫生保健工作密切结合。

（六）提倡勤俭办体育，自己动手，自制体育器材，协同总务部门做好场地、器材的修建、选购、维修和保管工作，教育学生爱护公共财物。

（七）做好学校体育宣传教育工作，积极培养校内体育活动的骨干力量。 （八）严格要求自己，处处以身作则，对学生要爱护、严肃、热情、严格要求、耐心说服，全面关心学生的成长。

（九）及时总结工作中的经验教训，定期向领导汇报情况和问题，并提出具体意见和建议。

（十）共同营造和谐的教研组合作的工作氛围，以诚相待，团结协作，共同把

学校体育工作做好。

三、对教学计划的几点说明

1.水平教学计划。水平教学计划是由教研组统一规划的六个学年12个学期的教学内容和考评计划。任课教师在制定计划时应按照教研组的统一计划，再做具体的教学内容与考评办法的安排。根据体育与健康课程标准的基本要求，小学一~二年级学生每周4个学时, 三~六年级学生每周3个学时。

2.学期教学进度。根据体育与健康课程标准的精神，结合本地的实际，体育学科每学期至少安排18周的教学计划，实上不少于16周。在制定教学进度时，应注意教学和考试内容要具体，每个学期结束前，至少安排三项的考试内容，其中体能一项（或两项）、技能两项（或一项）；知识方面的考试一学年安排一次。

3.单元教学计划。每学期安排4—6个单元教学计划，单元教学计划应体现教材的系统性。在制定计划时，先写单元教材、重难点、教学目标，后写每一课次教学内容、教学目标及教学主要策略。

4.学时计划。在制定计划时，教学内容一栏，如是新教材，应先写动作要领，后写重难点（或保护帮助、易犯错误）；旧教材应先写动作要领（略），后写重难点（或保护帮助、易犯错误）；游戏练习应先写方法，后写规则。教学活动一栏，应先写教法，后写学法。组织要求一栏，应先写组织，后写要求。反思部分要针对本课的教学情况，总结优点，找出不足并提出改进办法。

5.听课评课记录。听课教师要按照教学程序记录，评课一栏要评亮点，找不足、提对策。

体育（与健康）课程领域目标与水平目标

5

体育（与健康）课程水平教学计划

6

7

水平 体育教学计划

鳌冠 小学 二 年级（班）全年体育教学计划

xx 学期体育与健康课程教学进度

时间 xx 年 9 月

二 年级 立定跳远 单元教学计划

总课次 6课次

全日制义务教育

体育（与健康）课程成绩登记手册

（xx ——20 11 学年度 上 学期）

学 校 鳌冠小学 年 级 二。三年段 班级 任课教师 顾凌波

小学体育与健康课程学习评价的基本要求

小学一~二年级学生每周必须上4学时的体育与健康课，三~六年级的学生每周必须上3个学时的体育与健康课。各校教研组在规划三个水平教学计划时，应根据体育与健康课程标准的精神，结合学校的实际，制定具有针对性、可操作性的六年12个学期体育与健康课程教学计划。要求每学期至少计划18周的教学进度，实上不少于16周，教材的选择可以从体育与健康课程标准水平一~三的教学内容（如：球类、武术、体操、舞蹈或健美操、田径、地域性运动项目）中选择6-学习内容。每学年至少选择七项考核内容，其中体能三项、技能三项、知识一项（水平一学生不进行体育与健康基础知识测试，该项分值加在过程性评价中）；每学期至少考三项，体能一项（或两项）、技能两项（或一项）。在操作过程，先采用结构性定量评定，评分标准可参考《国家学生体质健康标准》和《体育教学大纲》评分表（试用），然后结合学生实际，制定评分标准进行评价。

学生学习评价，应选择能反映学生学习情况的一些指标进行综合评价。例如，每学期学习评价应体现体能的评价、知识与技能的评价、学习态度的评价以及情意表现与合作精神的评价。在评价时，要注意定量评价和定性评价相结合、过程性评价和终结性评价相结合、绝对性评价和相对性评价相结合，最后学习成绩采用等级评定。小学各年级学生认知、理解的实际水平和能力差异较大，体育教师在评价过程中，应注意学生在身体条件、运动技能等方面的个体差异，根据这种差异性确定评价内容、标准与方法，使每个学生通过体育与健康课程的学习都能体验到学习和成功的乐趣，以满足自我发展的需要。

体育与健康课程学生考勤统计表

体育与健康课程学生考勤统计表

体育与健康课程学生考勤统计表

注：水平一学生不进行知识测试，过程性评价30%：出勤10%学习态度10%、进步幅度10%。

体育与健康课（下学期）学生学习评价表

体育与健康课（下学期）学生学习评价表

体育与健康课（下学期）学生学习评价表

《国家学生体质健康标准》测试项目统计表

内容仅供参考