提高健身训练的有效方法

提高健身训练的有效方法

作者：鲍勋

来源：《现代职业教育·职业培训》2016年第05期

[摘 要] 随着社会经济的不断发展，人们对生活质量的要求不断提高，全民健身理念也日益深入人心，人们也越来越关注健身训练。然而，很多人对健身训练存在认识的误区，健身训练的方法也不对，因此，必须认清健身训练的本质，掌握正确的健身方法。 [关 键 词] 健身训练；误区；有效方法

[中图分类号] G712 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）15-0161-01

健身训练的进行可以促进人们体质的改善，树立健康的生活态度，提高生活质量，构建文明、和谐的社会，促进和谐社会与小康社会的进一步发展。在进行健身训练的时候，一定要对循序渐进、运动量、动作姿势等方面多加注意，并且要注意合理饮食，保证健身训练的效果，实现人们身体素质的全面提高。 一、健身训练存在的误区 （一）周末集中健身

当前，不少人喜欢在周末花大量时间集中进行健身，以弥补工作日锻炼的不足。然而，这是一种极不合理的健身方式，懒得运动不利于健康，集中运动也不利于健康，过犹不及。事实上，工作日连续五天没怎么健身，身体已经完全适应了这种状态，如果周末突然花大量时间集中运动，反而会影响生理和机体的平衡，不利于身体的健康。研究表示，科学有效的健身方式是每周锻炼3至5次，健身还是讲究细水长流的，不可急功近利。 （二）运动量越大越有效

适当的健身训练有助于增强人体免疫力，过量的运动反而会影响身体健康。低强度和间断运动，都是很好的健身方法，每天进行低强度的运动，还可减少心脏病发作的可能。相反，运动过量可能会造成肌肉痉挛、僵硬、劳损，甚至骨折、运动性贫血，严重的可能导致猝死，对身体造成不利影响。因此，健身者必须根据自己的身体情况进行适量的运动。 （三）“运动”加“节食”等于好身材

很多人，尤其是女性，虽然知道用健身的方法来控制体重，但为了减肥，不少人在健身的同时，忽略了营养的补充。适当控制饮食是可行的，但如果只顾健身，忽视营养的补给，反而会伤害身体。人体每日都需要一定的热量和营养来维持运转，因此，基本的热量和营养一定要

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有保障，不然，会伤害人体健康，在长期缺乏补充的状态下进行健身训练，会引起人体免疫力的下降，疾病也会乘虚而入。 二、健身训练的有效方法 （一）循序渐进地进行训练

在进行健身训练时，一定要循序渐进，在考虑健身者的身体素质和承受能力的基础上，逐渐增加训练的强度。这样就可以保证健身者在学习高难度动作前，就已经完全掌握了基础动作，也有利于健身者的长期发展，防止出现过度训练导致身体机能损伤的情况。如果在进行健身训练时，长期采用单一的训练方法，那么健身者在力量水平达到一定程度之后，就无法继续提升；如果突然进行一次高强度训练，则严重违反训练规律，很容易破坏人体机能，严重的甚至出现事故。因此，在进行健身训练的时候，一定要一步一个脚印，循序渐进，戒骄戒躁，不要盲目。

（二）合理安排运动量

人们在身体素质上存在差异，进行健身训练的目的与动机也不同，有的是为了减肥，有的是为了练肌肉，有的是为了参加健美赛，有的是为了矫正体型，有的是为了身体健康，最根本的原因则是为了身体健康。因此，不同的群体对相同负荷的运动量的感觉也不同，有的觉得十分轻松，有的觉得很吃力。所以，健身者一定要结合自身的实际情况，合理安排自己每日的运动量，还可根据自己身体状况的不同，合理调整运动强度。一般情况下，最好每周安排5次健身训练，运动量的强度安排为大、小、大、大、小，这样就可以让健身者逐渐适应相应的运动量，在一段时间之后，再根据健身训练的成果，逐步调整运动量的强度大小，达到强身健体的目的。

（三）注意动作规格和身体姿势的正确性

当前，不少人在进行健身训练的时候，缺乏正确的指导，导致动作不规范、姿势不正确，影响了健身效果。比如，在进行机械健身练习的时候，肌肉收缩过程中一定要用尽全力，而放松过程中则尽可能放松，保证整个动作过程的舒展、有力。又如，在训练卧推力量的时候，可以尽可能保证两臂的伸直，充分拉长肱三头肌，之后发力上推。总之，在进行训练的时候，一定要保证动作规格，不要出现凑数的情况，这会影响训练效果，也要保证身体姿势的良好状态，确保开始姿势、练习姿势与结束姿势的正确性，严格按照动作要领执行，这样才能达到理想的训练效果。

（四）合理饮食，注意补充营养

在进行健身训练期间，还应注意合理饮食，以保证运动过程所需要的能量和营养，使健身效果最大化，同时，均衡饮食也是我们身体维持正常运转的前提和基础。综合起来，在饮食的问题上，应注意以下几点：食物多样化，以谷类为主；常吃豆制品、奶制品；适量吃鱼、禽、

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蛋、瘦肉，尽量少吃肥肉和荤油；多吃蔬菜、水果和薯类；多吃清淡少盐的膳食；吃清洁卫生、不变质的食物；饮酒应适量；食量与体力活动要均衡，保持适宜体重。

总之，在健身训练中，健身者应根据自身情况确定合理的运动量，按照正确的动作规格与姿势循序渐进地进行训练。唯有如此，才能保证健身训练达到预期的效果。 参考文献：

王向恒.健身运动技巧与身体控制训练研究[J].当代体育科技，2016（7）：24，26.