富含矿物质的谷物有哪些

谷物类是我国居民的主要膳食，包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等。谷物类含有多种矿物质，如米、面是磷、钙的丰富来源。大米是铁的良好来源。小米、大麦、小麦、燕麦等中含有丰富的镁。燕麦片、小麦胚芽是铜的良好来源。小麦是硒的良好来源。糙米、小麦、大麦、高粱等是锰的良好来源。

谈到谷物与微量元素关系时，不得不提到加工中矿物质的损失以及糙米面与精白米面的差异。美国的一项研究指出，小麦精制成上等面粉之后（出粉率72%），仅保留原小麦20%的镁、13%的铬、12%的锰、50%的钴、37%的铜和21%～31%的锌。精米中仅保留原大米（糙米）17%的镁、25%的铬、73%的锰、62%的钴、75%的铜和25%的锌。可见精米（上熟米）中微量元素的损失严重，玉米磨成粉后会丢失原有的60%的镁，这多么可惜。

此外，过于精细的米面还损失大量的维生素，因此不宜专吃精米白面。

富含矿物质的谷物有哪些呢？

1.小米

小米又称粟米，很多女性朋友产后都喜欢用小米来补养身体，是因为小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。由于小米不需精制，它保存了许生素和矿物质，小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的矿物质含量也高于大米，但其蛋白质中的赖氨酸含量较低。

小米的食用方法最常见的是做粥，也可做饭。如果将小米磨成浆或小米粉，可用来做煎饼或发糕。

注意：小米不宜与杏仁同食，否则会引起呕吐、腹泻。

2.玉米

玉米原产于南美洲，明代时传入我国，而后大面积种植，如今已经成为人们餐桌上非常熟悉的食物了，看见它，就像看见久违的朋友一样亲切。玉米中含有丰富的钙、磷、硒。

玉米的做法不胜枚举，可以整穗的煮或烤着吃，新鲜的粒可以做菜。等玉米熟透加工成玉米粉可以做粥。

注意：玉米对于脾胃虚弱者应慎用，因食用后易腹泻。

3.小麦

小麦主要分为普通小麦、硬粒小麦、密穗小麦、东方小麦等多个品种，它是与稻米地位同等重要的一种谷物，是滋养人体的重要食物。小麦南北皆食，尤其受到北方人的喜爱，是北方居民的主食。

小麦富含蛋白质、糖类和脂肪，其所含铁、镁、钾、锰等矿物质都比大米高，硒的含量比大米高15倍，还含有多种B族维生素。它所含碳水化合物约占75%，蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。此外，小麦胚芽里所含的食物纤维和维生素E也非常丰富。

注意：小麦人人皆可食，但是糖尿病患者不宜食精面粉，这类人可吃含麦麸较多的全麦食品或粗面粉。

4.大麦

大麦是禾本科植物大麦的种仁。它的种植范围广泛，从亚寒带到亚热带，都能生长。在俄罗斯、澳大利亚、德国、加拿大、土耳其和北美洲等广阔的地带内，都有大麦种植。主要出口国家是欧盟成员国、澳大利亚和加拿大。

大麦营养成分极其丰富，大麦中含有丰富的蛋白质、脂类及糖类，大麦胚芽中的维生素B1的含量高出小麦很多，因此对幼儿、老人、维生素B1缺乏者或是预防脚气病都有很好的效果。

大麦的主要用途是用来酿造啤酒。大麦米可以煮粥或掺入大米中做米饭，磨成面粉后也可用来烤面包和糕点等。大麦米经炒制发酵后，可以泡水当饮料饮用，有消暑解渴的作用。

5.荞麦

荞麦又名三角麦、乌麦、花荞，我国栽培的荞麦主要有普通荞麦和鞑靼荞麦两种，前者称甜荞，后者称苦荞，由于苦荞的种实含芦丁，所以也被称为芦丁苦荞。

荞麦的营养价值较高。经研究证实，荞麦是淀粉粮食中营养最丰富的粮种。据检测分析，荞麦面粉除含有蛋白质、脂肪、淀粉外，还含有钙、磷、铁、柠檬酸、草酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等多种人体所必需的营养成分。

荞麦中含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用，也有利于降低血清胆固醇。

荞麦的吃法有很多种，荞麦磨成粉后，可作面条、疙瘩汤、面片等主食，也可用来做馅皮，如荞麦蒸饺。当荞麦磨成米后，可和大米熬粥或做米饭。

注意：皮肤过敏者忌食，脾胃虚寒者不宜多食，正服绿矾者忌服。

6.燕麦

燕麦又称莜麦、油麦、玉麦，是由最早生长在亚洲的野生燕麦发展而来的。在早期，燕麦是作为药材被利用的，而不是粮食作物，到了现代，燕麦的功效渐为人知，成了较受现代人欢迎的食物之一。

燕麦的营养价值非常高，其所含的蛋白质是大米的1倍多，比面粉高出30%～40%，含脂肪量是大米和面粉的数倍；含碳水化合物比大米和面粉低10%左右；含纤维素21%，灰分2%，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分含量高、质量优，蛋白质中的必需氨基酸在谷类粮食中平衡最好，赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想，而大米和面粉中的这种氨基酸严重不足。其必需脂肪酸的含量也非常丰富，亚油酸占脂肪酸的1/3以上，维生素和矿物质也很丰富。

燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B1、维生素B2更是功效卓著。其做法也很简单。取燕麦全草90克，小米、红糖适量。将小米煮粥，然后加入燕麦草水煎汁，稍煮加红糖调和即成。

燕麦所含不饱和脂肪酸与可溶性纤维及皂苷素等，可以降低血液中胆固醇与三酰甘油的含量，能够降脂减肥，并可起到帮助降低血糖的作用。

7.黑米

黑米，亦称黑贡米，西汉“丝绸之路”开拓者张骞发现这种奇米，把它献给汉武帝，汉武帝食后赞其为“神米”，从此被历代皇帝所享用。黑米的营养价值和药用价值都比较高，被认为是稻米中的珍品，是近年国际流行的“健康食品”之一。

黑米的营养成分非常丰富，每百克黑米含蛋白质10.73克，比白米高37%；人体“必需氨基酸”32.80毫克，比白米高2%；同时微量元素含量也非常丰富。

注意：病后消化能力较弱者不宜急于吃黑米。